مهمان گرامی خوش آمدید، جهت عضویت در سایت و دسترسی به کلیه امکانات آن لطفاً کلیک کنید
Robert Cheeke :: ورزشکاران براحتی می توانند با تغذیه گیاهی عضله سازی کنند
نمایش نتایج: از شماره 1 تا 12 از مجموع 12
Like Tree3Likes
  • 2 Post By baher
  • 1 Post By farzaneh

موضوع: Robert Cheeke :: ورزشکاران براحتی می توانند با تغذیه گیاهی عضله سازی کنند

  1. #1
    (ADMIN //Super Moderator ) مدیر ارشد تالار . بخش اندیشه و سلامت
    تاریخ عضویت
    Oct 2010
    ارسال ها
    1,013
    تشکر
    7,321
    تشکر 5,705 بار در 913 پست

    پیش فرض Robert Cheeke :: ورزشکاران براحتی می توانند با تغذیه گیاهی عضله سازی کنند

    دریافت پروتئین گیاهی برای عضله سازی ممکن است کمی با تفکرات مردم عادی فاصله داشته باشد ولی بسیاری از ورزشکاران گیاه خوار ، پروتئین های گیاهی کافی را مصرف می کنند و با سطح سلامت و تناسب اندام بسیار ایده آل در حال پیشرفت هستند.
    درست کردن ماهیچه با رژیم غذایی گیاهی نباید به عنوان یک چالش تلقی شود ، یا به عنوان یک امر ضد و نقیض و غیر متحمل که به احتمال زیاد با شکست روبرو خواهد شد . مثل هر چیز دیگری در ارتباط با تغذیه ، دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی شما نیاز اولیه برای به وجود آمدن ماهیچه است . به کرات و دفعات زیاد بخورید ، منظم و زمانبندی شده از تمامی غذا ها استفاده کنید و به میزان کافی غذا مصرف کنید تا بتوانید میزان ماهیچه مورد نظر خود را به دست آورده و ماهیچه های خود را تقویت کنید .

    اگر هدف شما ساختن ماهیچه است ، در ابتدا باید بدانید که ماهیچه چگونه رشد می کند . شما نمی توانید انتظار داشته باشید که بدون اطلاع از چگونگی فرآیند به وجود آمدن ماهیچه ، ماهیچه ساخته و آن را تقویت کنید . برای شروع کار ، شما باید مقدار کالری اولیه ای که فقط برای نگه داشتن وزن ، سلامت و ماهیچه ، مورد نیاز است را مصرف کنید . این امر به طوری معین وابسته به سن ، سایز ، وزن و جنسیت افراد می باشد و به طور عمده و اصلی به میزان کالری که در هر روز می سوزانید وابسته می باشد . شما با هر کاری که انجام می دهید کالری می سوزانید از خوابیدن گرفته تا راه رفتن و ورزش کردن . و هر چه که فعالیت شما سخت تر و شدید تر باشد ، کالری بیشتری خواهید سوزاند .
    بنا به طبیعت فعالیت فیزیکی ، ورزشکاران بیشتر از افراد غیر ورزشکار کالری می سوزانند . بنابراین آن ها نسبت به افراد غیر ورزشکار نیازمند کسب کالری بیشتری از مصرف غذا ها هستند .

    ما نیازمند خوب خوردن و به دفعات خوردن هستیم .
    تا حد زیادی یک ورزشکار نیازمند مصرف 8/0 تا 2/1 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن می باشد تا بتواند به ماهیچه دست یابد .
    درست کردن ماهیچه ، که هدف ویژه ماست ، اغلب نیازمند مصرف 2/1 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن می باشد . این مقدار ممکن است زیاد به نظر بیاید . ولی هزاران بدنساز و ورزشکار که زندگی شخصی و حرفه ای خود را به ورزش کردن و ساختن ماهیچه اختصاص داده اند این رویه را موثر می دانند . این همان روشی است که بدن با آن کار می کند . این یک رویه است که از هر گونه ورزشی از بازی تنیس گرفته تا دویدن و وزنه برداری پشتیبانی می کند . ما با ورزش کردن بدن را در هم می شکنیم و برای ساختن دوباره آن نیازمند تغذیه ای کافی و سالم هستیم .

    احتمالا شما به مصرف این مقدار غذا عادت نکرده اید . ولی اگر این رویه را در پیش نگیری یک ورزشکار گیاهخوار با عضله های معمولی خواهید بود همه ورزشکارانی که گیاهخوار نیستند نیز برای عضله سازی نیازمند مصرف بالایی از پروتئین و مواد ضروری هستند .(پس این مختص شما نیست) البته دقت کنید که تنها مصرف مقدار زیاد غذا در ایجاد ماهیچه مهم نمی باشد ، بلکه برنامه ی ورزشی ای که جذب غذا را تامین می کند نیز مهم می باشد .

    ماهیچه در نتیجه ی پارگی های بسیار ریزی که در طی تمرین های سخت و مقاومتی از قبیل تمرین های وزنه ای در ماهیچه ایجاد می شوند ، رشد می کند . بلند کردن وزنه و یا قرار دادن بدن تحت استرس های فیزیکی و در شرایطی دیگر ( مانند کارهای دستی یا ورزش های مطابق وزن بدن ) باعث پاره شدن فیبرهای ماهیچه می شوند .

    غذایی که می خورید ، مکمل هایی که مصرف می کنید و استراحتی که دریافت می کنید ، همگی در فرآیند بازیابی بدن که باعث ساخته شدن بدنی سالم تر و قوی تر برای شما می شود ، کمکتان می کنند . بدون ورزش کردن ، شما به احتمال زیاد با خوردن کالری ای بیشتر از رژیم غذایی معمول خود باعث بیشتر شدن چربی در بدنتان خواهید شد . این به خاطر این است که کالری دریافتی ، بسیار بیشتر از کالری مصرفی خواهد بود .

    وقتی رژیم غذایی و ورزش کردن به طور مناسبی در کنار یکدیگر قرار بگیرند ، به طوری موزون کار کرده و نتایج بسیار خوبی از تغذیه مناسب ، سوختن چربی ها و ساخته شدن ماهیچه را به همراه خواهند داشت . شما می توانید هم کیک بخورید و هم کالری های دریافتی از آن را بسوزانید .

    مصرف یک تا دو گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن کاری نیست که هر کسی به آن عادت داشته و یا به طور معمول انجام شود . اگر چنین کاری توسط همه انجام می شد ما باید همگی به عنوان شهروندهایی با اندام های ماهیچه ای و شبیه به سوپر قهرمان های کارتونی در حال رفت و آمد در شهر بودیم . البته این تصویر هدف بیشتر ما نیست ولی بازیابی مناسب بدن پس از هر نوع ورزش هدف اصلی ماست .
    این امر همواره نیازمند مصرف شش تا هشت وعده غذایی در روز می باشد که این وعده ها می بایست شامل مقدار صحیحی از پروتئین ، کربوهیدرات ها و چربی ها در طی روز باشد . اگر ورزش مورد نظر بیشتر بر روی تمرینات قلبی عروقی مانند دویدن متمرکز باشد ، باید سهم بیشتری از کربوهیدرات ها و مقداری کمتر از پروتئین مصرف شود . ولی وقتی که ورزش ها به طور دقیقی بر اساس تمرینات مداوم و سنگینی مانند وزنه برداری باشند ، مصرف پروتئین به تمرکز اصلی برای بازسازی ماهیچه های تخریب شده تبدیل می شود و میزان این تخریب متفاوت از میزان تخریب ماهیچه ای در ورزش هایی مانند دویدن ، دوچرخه سواری و یا شنا کردن می باشد .

    صرف نظر از علایق ورزشی شما ، مصرف وعده های غذایی کوچکتر در طی روز به طوری ثابت بدن شما را برای دویدن ، مسابقه تنیس ، دوچرخه سواری ، هنر های رزمی و یا هر ورزش دیگری تغذیه شده و تقویت شده نگه می دارد . تغذیه با وعده های غذایی کوچکتر ولی به دفعات بیشتر باعث تامین مواد مغذی برای شروع روز ، در طی روز و همچنین قبل و بعد از ورزش خواهد شد . ممکن است خوردن شش تا هشت وعده غذایی در روز به نظر کاری ترس آور باشد . ولی وقتی شما یک یا دو بار در روز ورزش می کنید ، تشخیص خواهید داد که علاوه بر وعده های غذایی استانداردتان نیازمند وعده هایی غذایی در قبل و بعد از فعالیت های ورزشی خود هستید . قبل از اینکه متوجه شوید ، شما نزدیک به هشت بار در روز غذا مصرف خواهید کرد البته بدون اقدام به پرخوری ، و با این کار شما از توانایی بدن برای بازیابی و بهبود وضعیت پس از ورزش و ساخته شدن ماهیچه ها حمایت و محافظت خواهید کرد .

    درصد تقسیم بندی مواد مغذی برای یک فرد فعال می تواند به صورت زیر باشد :
    70 درصد کالری ها از کربوهیدرات ها کسب می شود
    20 درصد از پروتئین ها کسب می شود
    10 درصد از چربی ها کسب می شود
    درصد تقسیم بندی مواد مغذی برای بدنساز ها یا افرادی که به طور ویژه بر روی ساختن ماهیچه در بدن تمرکز کرده اند می تواند به صورت زیر باشد :
    50 درصد کالری ها از کربوهیدرات ها
    30 درصد از پروتئین ها
    20 درصد از چربی ها
    درصد دقیق ممکن است به صورت روزانه و بر اساس رژیم غذایی مصرفی تغییر کند . همچنین این درصد ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است و این تغییر ها بر اساس فاکتورهایی مانند سلیقه غذایی فرد ، نرخ سوخت و ساز بدن ( توانایی بدن در سوزاندن چربی ) و هدف های ورزشی فرد می باشد .

    اگرچه ممکن است مصرف غذای زیاد و خوردن به فاصله هر دو تا سه ساعت در روز غیر معمول باشد ولی برای ورزشکارانی که ساعت ها در روز به تمرین می پردازند این امر به تمرکزی بالا نیازمند بوده و به بخش مهمی از زندگی روزمره شان تبدیل می شود . این امری سخت و چالش آور نیست و تنها نیازمند کمی فداکاری ، تمرکز ، برنامه ریزی و آماده سازی می باشد . وعده های غذایی من کمی کوچکتر بوده و من تنوع زیادی را از طعم ها ، مزه ها و رنگ ها در وعده های غذایی ام می گنجانم ، و این به این خاطر است که من به دفعات بیشتری از سه یا چهار وعده غذایی در روز غذا می خورم .

    به طور عمومی میوه ها از کم هضم ترین غذا ها بوده و به آسانی هضم می شوند و اغلب بهتر است که تنها خورده شوند تا اینکه در کنار دیگر غذا هایی مانند غذا هایی با پروتئین زیاد خورده شوند . مصرف میوه با غذا های دیگر می تواند سرعت عمل هضم را در بسیاری از افراد پایین آورد ، بنابراین بعضی افراد ترجیح می دهند که میوه را به تنهایی مصرف کرده و کربوهیدرات های دیگر را به همراه پروتئین در وعده های غذایی روزمره خود صرف کنند .


    چه شما یک بدنساز حرفه ای باشید و چه یک رزمی کار و یا اینکه وزنه برداری را به عنوان یک سرگرمی دنبال بکنید ، ساختن ماهیچه با استفاده از رژیم غذایی ای بر پایه گیاه خواری باید آسان ، مفرح و بدون توجه به جایی که در آن زندگی می کنید ، قابل دست یابی باشد . اگر به طور منظم تمرین می کنید ، غذا های سالم و با کیفیت بالا را مصرف کنید و اجازه دهید تا سازگاری و رشد ماهیچه ها در بدنتان به خوبی و به درستی صورت گیرد .
    سرگرمی داشته باشید ، با انگیزه بمانید ، موفقیت های آینده را تجسم کنید و سخت و به طور مداوم کار کنید تا به اهدافتان دست یابید .


    ---------------------------------
    ---------------------------------
    ---------------------------------


    The Almighty and َAVA like this.
    There is always a hope

  2. کاربران : 6 تشکر کرده اند از شما baher برای ارسال این پست سودمند:

    Blue (09-01-2013),I.Lov.Animal (07-01-2013),Shadow (11-09-2012),Texas (10-09-2012),The Almighty (14-09-2012),yasaman1178 (10-09-2012)

  3. #2
    Member
    تاریخ عضویت
    May 2012
    محل سکونت
    تهران
    ارسال ها
    80
    تشکر
    613
    تشکر 516 بار در 82 پست

    Cool رابرت چیک: قهرمان بدنساز وگان، سخنران الهام بخش و نویسنده



    رابرت چیک در مزرعه ای در کوروالیس بزرگ شد، که در آنجا شیوه زندگی وگان (کاملا گیاهی) را در سال 1995 در 15 سالگی برگزید. او نویسنده پر فروش ترین کتاب بدنسازی و تناسب اندام وگان در سایت آمازون است که یک راهنمای کامل برای بدنسازی از طریق رژیم غذایی گیاهی می باشد.

    رابرت چیک که دو بار در بدنسازی طبیعی قهرمان شده است، بعنوان یکی از تاثیرگذارترین ورزشکاران وگان مجله وجنیوز VegNews Magazine شناخته می شود. او بطور مرتب به سراسر آمریکای شمالی سفر می کند و دربارۀ تغییر مسیرش از یک کودک بسیار لاغر روستایی به قهرمان بدنساز وگان سخن می گوید.



    در حال حاضر رابرت چیک بطور تمام وقت بعنوان نماینده ملی "وگا"، خط تولید محصولات غذایی سالم وگان، برای Sequel Naturals کار می کند و همچنین بطور تمام وقت وب سایت بدنسازی و تناسب اندام وگان را که با نوشتن کتاب ها و ساخت فیلم های مستند، اداره می کند.



    چرا تصمیم گرفتید تا از مصرف غذاهای حیوانی دست بکشید؟

    من در اورگن بزرگ شدم و در یک مزرعه زندگی کردم و بسیاری از حیوانات مزرعه، حیوانات خانگی من بوده اند. من همیشه نسبت به حیوانات عشق و علاقه فراوانی داشته ام و از همان خردسالی، نگران رفاه و آسایش شان بوده ام. در 8 دسامبر 1995 بود که تصمیم گرفتم مصرف گوشت را کنار بگذارم. خواهر بزرگترم، تانیا، در حال برنامه ریزی برای هفتۀ حقوق حیوانات در دبیرستان ما بود. من هم تصمیم گرفتم به خاطر احترام به او (که از 15 سالگی وگان شده بود)، به مدت یک هفته گیاهخوار شوم. من در سخنرانی ها شرکت کردم، به صحبت سخنرانان گوش دادم، متون ظلم به حیوانات را مطالعه نمودم و فیلم هایی در مورد دامپروری ها و آزمایش بر روی حیوانات را تماشا کردم و آن یک هفته گیاهخوار شدن من تا به امروز طول کشیده است.


    ده ماه بعد از گیاهخوار بودن، من وگان (گیاهخوار کامل) شدم. دو سال بعد از کنار گذاشتن محصولات حیوانی، این بار من بودم که هفته حقوق حیوانات را در دبیرستانم در کوروالیس برگزار کردم. من همچنین در گروه آگاهی زیست محیطی در مدرسه بنام "دانش آموزان برای صلح از طریق مسئولیت های جهانی (SPGR) فعال شدم. من در ترویج وگانیسم برای مدت طولانی فعال بودم و هنوزهم از طریق شرکت تناسب اندامم در این راه فعالیت می کنم. من قادر بوده ام تا بدنسازی وگان را از طریق مقالات در مجله فلکس، مجله تناسب اندام و بدنسازی طبیعی، مجله وجنیوز، بسیاری از انتشارات دیگر و از طریق مستندها و وب سایت ها در سراسر دنیا ترویج کنم.

    من وگان بودن را دوست دارم و می دانم که تأثیر مثبتی بر محیط زیست و جامعه دارم. می دانم که نسبت به اکثر مردمی که می شناسم، انرژی بیشتری دارم و خیلی بندرت از بیماری و یا خستگی رنج می برم. من از مجموعه وسیعی از غذاهای طبیعی و ارگانیک تغذیه می کنم که درصد چربی بدنم را پایین، جذب پروتئینم را بالا، سطوح انرژی ام را بالا و استخوانهایم را نیرومند نگه داشته و به من امکان می دهند تا ماهیچه های قدرتمندی داشته باشم. من اعتقاد دارم یک رژیم غذایی عاری از مواد حیوانی، یکی از بهترین کارهایی است که شما می توانید برای سلامتی خود و سالم ماندن محیط زیستمان انجام دهید.




    شما چرا و چه موقع به بدنسازی علاقمند شدید؟

    من تمام مدت زندگی ام به تناسب اندام علاقمند بوده ام. تا جایی که می توانم بخاطر بیاورم، همیشه ورزشکار بوده ام و در ورزشکاری سرامد بودم. من دونده، بازیکن فوتبال و بازیکن بسکتبال بوده ام و در ورزشهای دیگری نیز چه در دبیرستان و چه پس از آن شرکت می کردم. بدنسازی بعداً برای من اتفاق افتاد.
    از وقتی که کودک خردسالی بودم، مجذوب قهرمانهایی با اندامهای ماهیچه ای مثل "هیمان" و کشتی گیران حرفه ای مثل "هاک هوگان" و آخرین جنگجو بودم. من همیشه کوچک و لاغر اندام بودم. از نظر ژنتیکی، برادران کوچکترم و خواهر بزرگترم و من همگی ریز نقش بودیم. من اغلب کوچکترین پسر کلاس بودم و در 14 سالگی، تنها 89 پوند وزن داشتم.
    از هشت سالگی، همه کاری که می خواستم در زندگی ام انجام دهم، این بود که یک کشتی گیر حرفه ای شوم. من قطعاً برای کشتی حرفه ای زندگی می کردم و مصمم بودم تا برای فدراسیون جهانی کشتی کار کنم. تا ده سالگی، از طریق یک برنامه در دانشگاه ایالت اورگون، کشتی را شروع کردم. در 14 سالگی، قدم به اولین باشگاه طلایی ام گذاشتم و در دبیرستان ورزش می کردم. من در دبیرستان دوباره کشتی را انتخاب کردم و در 17 سالگی، 133 پوند وزن داشتم. من به هیچ وجه از سایز واقعی ماهیچه برخوردار نبودم. زمانی که از دبیرستان فارغ التحصیل می شدم، 153 پوند وزن داشتم.
    پس از دبیرستان، من در مسابقه "بدن برای زندگی بیل فیلیپس" رقابت کردم و در طول 12 هفته، 19 پوند بدست آوردم. سرانجام به وزن 176 پوند رسیدم. دلیل اصلی که چرا من وزن اضافه می کردم، تعداد وعده غذایی من بود که مرکب از پروتئین، کربوهیدرات ها و آب همراه با هر وعده غذایی، تعداد وعده های غذایی کامل، مقدار مشخص پروتئین ، کالری، مکمل ها و شدت و استحکام ورزشهایم بود.

    پس از اینکه برنامه بدن برای زندگی را کامل کردم، به اورگن بازگشتم و با یکی از بهترین دوستانم، جردن باسکرویل ملاقات کردم. او مرا اولین بار با مجله FLEX آشنا کرد. او تصاویری از افرادی را به من نشان داد که هرگز درباره آنها نشنیده بودم: شاون ری، لی پریست و بقیه. متوجه شدم که بدنسازی می تواند به من کمک کند تا شغلی در فدراسیون جهانی کشتی بدست آورم، بنابراین دوباره تمرین کردن را از سر گرفتم. به من گفته شد که می توانم توسط WWF (هم اکنون WWE) استخدام شوم. من از دفتر شرکت آنها تماس های تلفنی داشتم که به من می گفتند واقعاً به استخدام کردن من علاقمندند و غیره... اما در لحظه آخر تصمیم گرفتم کشتی را کنار گذاشته و بر بدنسازی، که علاقه جدیدم بود، متمرکز شوم.

    من به فینیکس رفتم و در آنجا با "تروی آلوز"، که اکنون بدنساز حرفه ای IFBB است، ملاقات کردم. "تروی"، مرد واقعاً خوب و خوش برخوردی بود و او مربی شخصی من شد. در ماه مارس، من و "جردن" از اورگن به آریزونا پرواز کردیم و در آنجا یک جلسه آموزشی با "تروی" داشتیم. روز بعد، ما برای آرنولد کلاسیک، به Columbus, OH رفتیم. به فرودگاه رسیدیم و "جی کاتلر" و "آرون مادرون" را به هنگام پیاده شدن از هواپیما ملاقات کردیم. فستیوال سه روزه تناسب اندام در آرنولد کلاسیک سال 2001، شاید بزرگترین رویدادی بود که من تا بحال در آن شرکت داشتم. من فرصت داشتم تا آرنولد شوارتزنگر، فرانک زین، دوریان ییتس، رونی کلمن، لی پریست، ناصر ال سنباتی و هر کس دیگری که آرزوی دیدارش را داشتم، ملاقات کنم. در عرض سه روز، ناصر مربی بدنسازی حرفه ای مورد علاقه من شد. او شوخ طبع ترین فردی بود که می شد با او وقت گذراند، سایر افرادی که من از دیدار با آنها لذت بردم، مایک ماتارازو، گانتر اشلیرکامپ، فلکس ویلر و جی کاتلر بودند.
    پس از آرنولد کلاسیک، تصمیم گرفتم که من هم بدنساز بشوم. به ناصر گفتم که هفت سال دیگر، من را بر روی سکوی بزرگ خواهد دید. دفعه بعد که او را در مسابقات قهرمانی ایالات متحده در لاس وگاس دیدم، به من یادآوری کرد که تنها شش سال و شش ماه فرصت برایم باقی مانده است. پس از مسابقات قهرمانی ایالات متحده، من به تعداد زیادی از نمایش های غیر حرفه ای NPC و INBF رفتم. نمایش حرفه ای بعدی ای که به آن رفتم، Grand Prix سانفرانسیسکو در سال 2002 بود. من به دنبال کردن نمایش های حرفه ای و همچنین هر نمایش غیر حرفه ای که در حدود مسافت رانندگی بود، ادامه دادم.
    من در زمان کوتاهی که در زمینه بدنسازی داشته ام، خوب عمل کرده ام، از جمله نمایش رسانه ای در مجله فلکس FLEX و مجله بدنسازی و تناسب اندام طبیعی. پس از آنکه مقالات مجله من در مورد بدنسازی وگان منتشر شدند، فهمیدم حالا نوبت من است تا شرکت خودم را تحت عنوان بدنسازی و تناسب اندام وگان تأسیس نمایم. همه چیز به خوبی پیش می رود و من در انتظار آینده ای روشن در بدنسازی هستم.




    برنامه ورزشی خود را چگونه توصیف می کنید؟

    همچون برنامه غذایی ام، برنامه ورزشی ام نیز نسبتاً خاص یک بدنساز است. من در هر بار ورزش، یک یا دو گروه از عضلات را ورزش می دهم و حدوداً 5 بار در هفته، با وزنه ها تمرین می کنم.
    یک هفته معمولی برای من می تواند شبیه به این باشد:
    دوشنبه- قفسه سینه
    سه شنبه- پاها
    چهارشنبه- کمر
    پنج شنبه- سایر قسمت های بدن
    جمعه- شانه ها
    شنبه- بازوها و ماهیچه های شکمی
    یکشنبه- سایر قسمت های بدن
    من دقیقاً آن برنامه را دنبال نمی کنم، اما آن نمونه ای است از آنچه که یک هفته بطور میانگین می تواند باشد.
    من در هر بار، 60 تا 90 دقیقه ورزش می کنم، با شدت ورزش می کنم و سعی می کنم مفرح باشد.
    من با هدفی مبتنی بر دیدگاههای کوتاه مدت و بلند مدتم ورزش می کنم. وقتی که خودم را برای یک رقابت بدنسازی آماده می کنم، ورزشم بطور قابل ملاحظه ای تغییر کرده و زمانی که در سالن بدنسازی صرف می کنم، 2 تا 4 ساعت در روز افزایش می یابد. سعی می کنم تا ورزش را برای خودم مفرح کنم، برای اینکه هر قدر مفرح تر باشد، تمایل بیشتری به انجام دادن آن دارم و هرچقدر بیشتر ورزش کنم، نتایج بهتری بدست می آورم و این باعث کامیابی شخصی می شود.


    چه نوع مکمل هایی استفاده می کنید و چرا؟

    از مکمل "وگا" استفاده می کنم که از پروتئین برنج، شاهدانه و نخود فرنگی تهیه شده است. www.myvega.com- مکمل وگا یک غذای کاملا سالم گیاهی است و توسط دوستم برندن برازیر (ستاره وگان تناسب اندام طبیعی) فرموله شده است.
    در سال 2005، من از طرف "وگا" حمایت مالی شدم که تا به امروز نیز ادامه یافته است. ارتباط بین ما و "وگا"، یک ارتباط هماهنگ بوده که برای هر دوی ما مفید بوده است.




    صحبت های رابرت چیک در مورد ساختن عضلات با استفاده از رژیم وگان

    بسیاری از ورزشکاران گیاهخوار و وگان، پروتئین با کیفیت و کافی را در یک رژیم غذایی گیاهی مصرف می کنند و از سلامتی و تناسب اندام بسیار خوبی برخوردار می گردند. ساختن ماهیچه در یک رژیم غذایی وگان (گیاهخواری کامل) را نباید بعنوان یک چالش یا یک کار غیر محتمل در آینده پنداشت. مانند هر چیز دیگری در امر تغذیه، دریافت کافی پروتئین در رژیم غذایی در بحث پایه ای تغذیه قرار می گیرد. اگر هدفتان ساختن ماهیچه است، باید در درجۀ اول اینرا درک کنید که ماهیچه چگونه رشد می کند. شما نمی توانید انتظار داشته باشید تا بدون درک نحوۀ مراحل آن، ماهیچه تان را بزرگ کنید.

    برای مبتدیان، شما یک مبنای حداقل برای نیاز کالریتان دارید تا وزن، ماهیچه و سلامتیتان را حفظ کنید. این مبنا بر اساس سن، اندازه، وزن و جنسیت شما و اصولا بر اساس اینکه شما چقدر کالری هر روز می سوزانید، تعیین می گردد. شما کالری ها را در هر کاری که انجام می دهید، می سوزانید – از خوابیدن تا راه رفتن تا ورزش کردن. و هرچه شدت فعالیت بیشتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید. بخاطر طبیعت فعالیت فیزیکی، ورزشکاران کالری بسیاری بیشتری را نسبت به غیر ورزشکاران می سوزانند. بنابراین آنها نسبت به نقطۀ مقابلشان یعنی غیر ورزشکاران، از طریق مصرف غذا، به کالری بیشتری نیاز دارند. ما می دانیم که نیاز داریم تا خوب و بکرات غذا بخوریم. اما چیزی که ما می خوریم – و چیزی که ما انتخاب می کنیم تا بخوریم نیز عوامل مهمی هستند. برای یک ورزشکار نیاز به 0/8 تا 1/2 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن جهت حفظ ماهیچه کاملا رایج است.
    ساختن ماهیچه، که موضوع ویژۀ ما است، اغلب به مصرف 1/2 تا 2/0 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن نیازمند است. ممکن است بنظر زیاد بیاید. اما هزاران بدنساز و ورزشکار که زندگی شخصی و حرفه ایشان را وقف ساختن ماهیچه می کنند، دریافته اند که این سیستم موثر است. زیرا بدن اینگونه کار می کند. این یک سیستمی است که هر ورزشی را از تنیس گرفته تا دو میدانی تا وزنه برداری حمایت می کند. ما بدن را از طریق تمرین در می شکنیم و باید آنرا دوباره از طریق تغذیۀ کافی و سالم بسازیم. شما احتمالا به مصرف این حجم غذا عادت نکرده اید. اما این یکی از دلایل اصلی این سوال است که چرا "گیاهخواران" بعنوان یک گروه، به لاغر بودن شهرت دارند. این یک تصور بی اساس نیست و چیزی است که من با تلاش فراوان از طریق شیوۀ زندگی بدنسازی وگانم (گیاهخواری کامل) از ریشه آنرا قطع کرده ام. البته، اینطور نیست که فقط مصرف مقادیر بسیار غذا دارای اهمیت باشد. بلکه یک برنامه ورزشی که از مصرف غذا حمایت کند نیز با اهمیت است.
    عضلات در نتیجه پارگی خرد (micro-tears ) که در داخل یک عضله بدنبال تمرینات استقامتی، معمولا بدنسازی رخ می دهند، رشد می کنند. وزنه برداری یا انجام تمرینات فیزیکی که فشار زیادی را به بدن وارد می کنند (مانند تمرینات بدنسازی) سبب می شود تا بافت های عضله پاره شود. غذایی که می خورید، مکمل هایی که مصرف می کنید و بدنبال استراحتی که می کنید، همگی در روند بهبود و ترمیم که شما را بزرگتر و قوی تر می سازد، کمک می کنند. بدون ورزش، با دریافت کالری بیش از حد معمول، چاق می شوید. زیرا مصرف کالری به میزان زیادی از سوزاندن کالری مهم تر است. وقتی آنها بطور صحیح در کنار قرار داده شوند، بطور هماهنگ عمل می کنند و نتایج عالی ای از تغذیه صحیح، سوزاندن چربی و ساختن عضله ایجاد می کنند. شما می توانید "کیکتان را بخورید" و آن را نیز بسوزانید.


    مصرف یک یا دو گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن، کار آسانی نیست. اگر بود، همه مردم با عضلات سفت و سخت مانند قهرمانان کارتون ها در شهر راه می رفتند. البته این تصویر هدف افراد زیادی نیست، اما بهبود یافتن از هر نوع ورزشی هدف اولیه ماست. معمولا به مصرف شش تا هشت وعده غذایی در روز با مقدار درست پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها در طول روز نیازمند است. صرف نظر از علاقه ورزشی شما، مصرف وعده های غذایی کوچک تر در طول روز، شما را دائما تغذیه شده و تقویت شده برای یک مسابقه دو، تنیس، دوچرخه سواری، شنا یا هرچیز دیگری نگه می دارد، یعنی مواد مغذی کافی برای شروع روز، تمام روز و قبل و بعد از ورزش را تامین می نماید.

    درصدهای تفکیک شده برای یک فرد فعال ممکن است اینگونه باشد:
    • 50% کالری از کربوهیدرات ها
    • 30% از پروتئین
    • 20% از چربی ها
    درصدهای دقیق ممکن است بر اساس رژیم غذایی، روزانه تغییر کند. همچنین از فردی به فرد دیگر بر اساس عواملی از قبیل پسند غذایی شما، میزان سوخت و ساز شما (توانایی بدنتان برای سوزاندن چربی) و اهداف ورزشی ویژه شما متغیر است.

    با اینکه مصرف غذای کافی، کار آسانی نیست، اما خیلی هم چالش انگیز نیست. فقط به وقت گذاشتن، تمرکز، برنامه ریزی و آماده سازی نیاز دارد. من شخصا از غذا خوردن مکرر در طول روز لذت می برم. وعده های غذایی من کوچک است و از تنوع زیادی برخوردار است، زیرا من بیش از سه یا چهار وعده در روز غذا می خورم.

    بطور کلی میوه ها آسان تر از هر چیز دیگری هضم می شوند و اغلب بهتر است به تنهایی خورده شوند تا اینکه با غذاهای دیگر مانند پروتئین ها ترکیب شوند. مصرف میوه ها با پروتئین ها می تواند سیستم هضم را در افراد بسیاری کند سازد، از اینرو برخی از افراد میوه ها را به تنهایی می خورند و دیگر کربوهیدرات ها را با پروتئین ها در وعده های غذایی دیگر در طول روز مصرف می کنند.




    چه چیزی به شما انگیزه می دهد تا همواره یک ورزشکار وگان موفق باشید؟

    من از بینشی که برای آنچه که در زندگی می خواهم به آن دست یابم، انگیزه می گیرم. اگر بدانم که به منظور رسیدن به نقطه E ابتدا باید از میان نقاط A، B، C و D عبور کنم، از میان آنها عبور خواهم کرد و در تمام مسیر، اوقات خوشی خواهم داشت.
    من معنا را در اعمالم می یابم و شور و اشتیاق را در زندگی ام کشف می کنم و نیتم را با اعمالم پشتیبانی می کنم تا نتیجه مطلوبی خلق کنم که بسیار باارزش و رضایت بخش باشد.

    رژیم غذایی وگان (کاملا گیاهی) برای موفقیت در ورزش ها بسیار موثر است زیرا غذاهای سالم گیاهی بهترین منبع مواد مغذی را در شکل اصلیشان فراهم می کنند. مواد مغذی ای که ما نیاز داریم ویتامین ها، مواد معدنی، آمینو اسیدها، اسیدهای چرب و گلوکز هستند و آنها همگی در بهترین شکل و نوع اصلیشان از میوه ها، سبزیجات، مغزها، غلات و حبوبات تامین می گردند. خواه ما دونده باشیم یا شناگر، بازیکن فوتبال یا بدنساز، تمام ورزشکاران و غیر ورزشکاران، می توانند از رژیم غذایی وگان فایده ببرند.


    منبع:کانون انسان پاک.زمین پاک


    َAVA likes this.

  4. کاربران : 8 تشکر کرده اند از شما farzaneh برای ارسال این پست سودمند:

    ashti (07-01-2013),baher (06-01-2013),I.Lov.Animal (06-01-2013),Shadow (07-01-2013),Tanesh (12-01-2013),Texas (08-01-2013),The Almighty (06-01-2013),نسیم م. (08-01-2013)

  5. #3
    Member
    تاریخ عضویت
    Jun 2012
    محل سکونت
    IRAN
    ارسال ها
    94
    تشکر
    366
    تشکر 381 بار در 86 پست

    پیش فرض

    وای چه مقاله ی عالی بود...ممنون فرزانه ی عزیز.... حالا ما که تو ایران مکمل وگا نداریم چه کنیم؟ مثلا من 9 ماهه که بدنسازی کار میکنم. یعنی بدون مکمل نمیتونم ماهیچه بسازم؟:(

    «بشر یگانه دشمن واقعی ماست. بشر را از صحنه دور سازید، ریشه‬ ‫گرسنگی و بیگاری برای ابد خشک می‌شود. ‫بشر یگانه مخلوقی است که مصرف می‌کند و تولید ندارد. نه شیر می‌دهد، نه تخم‬ می‌کند، ضعیف‌تر از آن است که گاوآهن بکشد و سرعتش در دویدن به حدی نیست که‬ ‫خرگوش بگیرد. معذلک ارباب مطلق حیوان است! اوست که آنها را به کار می‌گمارد، و از‬ ‫دسترنج حاصله فقط آنقدر به آنها می‌دهد که نمیرند، و بقیه را تصاحب می‌کند.»

    «پس چطور است که ما با این نکبت زندگی می‌کنیم؟‬ علتش این است که تقریبا تمام دسترنج ما به دست بشر ربوده می‌شود.»

    «رفقا به یاد داشته باشید که هرگز نباید در شما تردیدی پیدا شود، هیچ استدلالی‬ ‫نباید شما را گمراه سازد. هیچ‌گاه به کسانی که می‌گویند انسان و حیوان‬ ‫مشترک‌المنافعند و یا ترقی یکی منوط به پیشرفت دیگری است اعتماد نکنید. این‬ ‫حرف‌ها دروغ محض است. بشر به منافع هیچ موجودی نمی‌اندیشد. در این مبارزه باید‬ ‫بین ما حیوانات رفاقت و اتحاد کامل وجود داشته باشد. بشر جملگی دشمن و حیوانات‬ ‫جملگی دوستند.»

    کتاب به یادماندنی "قلعه حیوانات" جورج اورول

  6. کاربران : 3 تشکر کرده اند از شما I.Lov.Animal برای ارسال این پست سودمند:

    baher (06-01-2013),farzaneh (06-01-2013),Shadow (07-01-2013)

  7. #4
    Member
    تاریخ عضویت
    May 2012
    محل سکونت
    تهران
    ارسال ها
    80
    تشکر
    613
    تشکر 516 بار در 82 پست

    پیش فرض

    خواهش میکنم...

    من بدنسازی نمیکنم ولی رزمی کار میکنم و دارم به خوبی و بدون کوچکترین مشکلی، عضله سازی میکنم


  8. کاربران : 4 تشکر کرده اند از شما farzaneh برای ارسال این پست سودمند:

    baher (06-01-2013),I.Lov.Animal (06-01-2013),Shadow (07-01-2013),Tanesh (12-01-2013)

  9. #5
    عضو فعال و صمیمی تالار
    تاریخ عضویت
    Mar 2011
    ارسال ها
    546
    تشکر
    4,083
    تشکر 3,292 بار در 547 پست

    پیش فرض

    مرسی فرزانه جان،
    مشابه این تاپیک رو قبلا داشتیم تو فروم
    http://forum.vegankind.ir/forum35/thread1885.html




  10. کاربران : 5 تشکر کرده اند از شما Shadow برای ارسال این پست سودمند:

    baher (07-01-2013),farzaneh (07-01-2013),I.Lov.Animal (07-01-2013),Texas (08-01-2013),نسیم م. (08-01-2013)

  11. #6
    Member
    تاریخ عضویت
    May 2012
    محل سکونت
    تهران
    ارسال ها
    80
    تشکر
    613
    تشکر 516 بار در 82 پست

    پیش فرض

    اوه جدی؟!! من تو فروم گشتم ولی این تاپیک رو ندیده بودم. اشکال نداره، دفعه بعدی، بیشتر دقت میکنم. ممنون


  12. کاربران : 3 تشکر کرده اند از شما farzaneh برای ارسال این پست سودمند:

    baher (07-01-2013),Blue (09-01-2013),Shadow (07-01-2013)

  13. #7
    Senior Member
    تاریخ عضویت
    Jul 2012
    محل سکونت
    کردستان. سنندج
    ارسال ها
    173
    تشکر
    558
    تشکر 514 بار در 142 پست

    پیش فرض

    خیلی مفید بوووووووووود. ممنون


  14. کاربران : 3 تشکر کرده اند از شما ashti برای ارسال این پست سودمند:

    baher (07-01-2013),farzaneh (07-01-2013),Tanesh (12-01-2013)

  15. #8
    Member
    تاریخ عضویت
    Jun 2012
    محل سکونت
    IRAN
    ارسال ها
    94
    تشکر
    366
    تشکر 381 بار در 86 پست

    پیش فرض

    ولی مال فرزانه جون خیلی کامل تر و جامع هست... ممنون عزیزم مجددا

    «بشر یگانه دشمن واقعی ماست. بشر را از صحنه دور سازید، ریشه‬ ‫گرسنگی و بیگاری برای ابد خشک می‌شود. ‫بشر یگانه مخلوقی است که مصرف می‌کند و تولید ندارد. نه شیر می‌دهد، نه تخم‬ می‌کند، ضعیف‌تر از آن است که گاوآهن بکشد و سرعتش در دویدن به حدی نیست که‬ ‫خرگوش بگیرد. معذلک ارباب مطلق حیوان است! اوست که آنها را به کار می‌گمارد، و از‬ ‫دسترنج حاصله فقط آنقدر به آنها می‌دهد که نمیرند، و بقیه را تصاحب می‌کند.»

    «پس چطور است که ما با این نکبت زندگی می‌کنیم؟‬ علتش این است که تقریبا تمام دسترنج ما به دست بشر ربوده می‌شود.»

    «رفقا به یاد داشته باشید که هرگز نباید در شما تردیدی پیدا شود، هیچ استدلالی‬ ‫نباید شما را گمراه سازد. هیچ‌گاه به کسانی که می‌گویند انسان و حیوان‬ ‫مشترک‌المنافعند و یا ترقی یکی منوط به پیشرفت دیگری است اعتماد نکنید. این‬ ‫حرف‌ها دروغ محض است. بشر به منافع هیچ موجودی نمی‌اندیشد. در این مبارزه باید‬ ‫بین ما حیوانات رفاقت و اتحاد کامل وجود داشته باشد. بشر جملگی دشمن و حیوانات‬ ‫جملگی دوستند.»

    کتاب به یادماندنی "قلعه حیوانات" جورج اورول

  16. کاربران : 2 تشکر کرده اند از شما I.Lov.Animal برای ارسال این پست سودمند:

    farzaneh (07-01-2013),نسیم م. (10-01-2013)

  17. #9
    Ex-Moderator(عضو صمیمی تالار)
    تاریخ عضویت
    Nov 2010
    محل سکونت
    تهران
    ارسال ها
    125
    تشکر
    1,867
    تشکر 976 بار در 130 پست

    پیش فرض

    ممنون shadow! برای جلوگیری از تکرار، تاپیک ها ادغام شدن!


  18. کاربران : 6 تشکر کرده اند از شما Blue برای ارسال این پست سودمند:

    ashti (10-01-2013),baher (09-01-2013),farzaneh (09-01-2013),Shadow (09-01-2013),The Almighty (10-01-2013),نسیم م. (10-01-2013)

  19. #10
    عضو انجمن
    تاریخ عضویت
    May 2016
    ارسال ها
    2
    تشکر
    0
    تشکر 2 بار در 2 پست

    پیش فرض

    من یک سوال دارم من هم 1.5 ماه که وگن شدم و ورزش تیراندازی با کمان حرفه ای کار میکنم و الان خیلی ضعیف شدم باید بیشتر چه چیزی مصرف کنیم برای قوی شدن عضلات


  20. تشکرها از این نوشته :

    baher (17-07-2016)

  21. #11
    (ADMIN //Super Moderator ) مدیر ارشد تالار . بخش اندیشه و سلامت
    تاریخ عضویت
    Oct 2010
    ارسال ها
    1,013
    تشکر
    7,321
    تشکر 5,705 بار در 913 پست

    پیش فرض

    نقل قول نوشته اصلی توسط نفیسهه نمایش پست ها
    من یک سوال دارم من هم 1.5 ماه که وگن شدم و ورزش تیراندازی با کمان حرفه ای کار میکنم و الان خیلی ضعیف شدم باید بیشتر چه چیزی مصرف کنیم برای قوی شدن عضلات

    سلام
    لطفا مطالب این بخش را مطالعه کنید:
    ورزشکاران گیاهخوار


    There is always a hope

  22. #12
    عضو انجمن
    تاریخ عضویت
    Apr 2016
    ارسال ها
    4
    تشکر
    0
    تشکر 0 بار در 0 پست

    پیش فرض

    ممنون، مطلب خیلی خوب و مفیدی بود

    امیدوار بود آدمی به خیر کسان
    مرا به خیر تو امید نیست، شر مرسان

 

 

اطلاعات موضوع

Users Browsing this Thread

اکنون 1 کاربر در حال مطالعه مبحث هستند (0 عضو و 1 مهمان)

برچسب برای این موضوع

بوک مارک ها

بوک مارک ها

مجوزهای ارسال و ویرایش

  • شما نمی توانید موضوع جدید ارسال کنید
  • شما نمی توانید به پست ها پاسخ دهید
  • شما نمی توانید فایل پیوست ضمیمه کنید
  • شما نمی توانید پست های خود را ویرایش کنید
  •  
ساعت 02:14 بر حسب GMT +3.5 می باشد. Powered by: vBulletin Version 4.2.1 vBFarsi Language Pack Version 4.2
Forum Modifications By Marco Mamdouh مطالب درج شده توسط کاربران بیانگر نظر شخصی آنها بوده و ممکن است همسو با اهداف و دیدگاه های مدیریت سایت نباشد. تمامی مطالب و مقالات ارائه شده فقط جنبه اطلاع رسانی دارند.