مهمان گرامی خوش آمدید، جهت عضویت در سایت و دسترسی به کلیه امکانات آن لطفاً کلیک کنید
تغذیه گیاهی: منابع غیر حیوانی تامین کننده مواد مغذی مورد نیاز بدن
صفحه 1 از 2 12 آخرینآخرین
نمایش نتایج: از شماره 1 تا 12 از مجموع 17
Like Tree4Likes

موضوع: تغذیه گیاهی: منابع غیر حیوانی تامین کننده مواد مغذی مورد نیاز بدن

  1. #1
    ( Super Moderator ) مدیر ارشد تالار . بخش فرهنگ و اندیشه
    تاریخ عضویت
    Feb 2011
    ارسال ها
    273
    تشکر
    2,561
    تشکر 1,568 بار در 273 پست
    ویرایش توسط The Almighty : 22-08-2011 در ساعت 11:17
    "گفتم که با خیال، دلی
    خوش کنم، ولی
    با این عطش، سراب
    قبولم نمیکند"



  2. کاربران : 9 تشکر کرده اند از شما The Almighty برای ارسال این پست سودمند:

    Abolfazl (15-01-2014),AZAD (24-08-2011),baher (22-08-2011),marie_s (31-03-2014),NIMA (23-08-2011),Nooshin_daneshvar (22-08-2011),Shadow (23-08-2011),ناپلئون (22-08-2011),yasaman1178 (22-08-2011)

  3. #2
    ( Super Moderator ) مدیر ارشد تالار . بخش فرهنگ و اندیشه
    تاریخ عضویت
    Feb 2011
    ارسال ها
    273
    تشکر
    2,561
    تشکر 1,568 بار در 273 پست

    پیش فرض

    *** مروری گذرا بر دیدگاه علم تغذیه و سپس شرح و بسط آن در پستهای آتی ***



    ---------------------------------------------------------


    انجمن تغذیه آمریکا:

    رژیم های غذایی گیاهی که به درستی برنامه ریزی شده اند سلامت بوده و در پیشگیری و درمان بیماریها موثر هستند
    .

    Wednesday, July 01, 2009
    Media Contacts: Ryan O'Malley, Allison MacMunn
    800/877-1600, ext. 4802, 4769




    CHICAGO – انجمن تغذیه آمریکا مقاله ی خود در رابطه با رژیم های گیاهخوای را به روز کرده و اینطور نتیجه میگیرد:

    "رژیم های گیاهی صحیح سلامت بوده و برای بزرگسالان، نوزادان، کودکان و نوجوانان مغذی هستند و می توانند در پیشگیری و درمان بیماریهای مزمن شامل بیماریهای قلبی، سرطان، چاقی و دیابت یاریگر باشند."

    دیدگاه ADA که در شماره ی ماه جولای Journal of the American Dietetic Association منتشر شد نمایانگر موضع رسمی این انجمن در رابطه با گیاهخواری است:


    "موضع انجمن تغذیه آمریکا این است که رژیم های گیاهی صحیح، شامل گیاهخواران کامل یا Vegan ها، سلامت بوده و از لحاظ دریافت مواد مغذی لازم برای بدن کافی است و در پیشگیری و درمان بیماری های خاص مفید است.

    رژیم های گیاهی صحیح، در تمام دوره های زندگی شامل بارداری، شیردهی، نوزادی، کودکی، نوجوانی و ورزشکاران مناسب است."


    موضع ADA و مقاله ی همراه آن توسط Winston Craig, PhD, MPH, RD استاد و مدیر دپارتمان تغذیه و سلامت دانشگاه Andrews و Reed Mangels, PhD, RD مشاور تغذیه در گروه گیاهخواری در Baltimore, Md به رشته تحریر در آمده است.


    این مقاله ی بازبینی و به روز رسانی شده، موضوعات و اطلاعات اضافه ای در خصوص مواد مغذی کلیدی برای گیاهخوارن، رژیم های گیاهی در دوره های مختلف زندگی و کمک گرفتن از گیاهخواری برای پیشگیری و درمان بیماریها مزمن را ضمیمه کرده است.
    طبق موضع گیری ADA، "رژیم های گیاهی برای تمام دوره های زندگی مناسب است."
    "دلایل متعددی برای افزایش تمایل به رژیم های گیاهخواری وجود دارد. انتظار بر این است که تعداد گیاهخواران در ایالات متحده در دهه ی آینده افزایش یابد."

    طبق دیدگاه ADA، رژیم های گیاهی غالبا با مزایای سلامتی همچون سطوح پایین تر کلسترول خون، ریسک پایین تر ابتلا به بیماری های قلبی، سطوح پایین تر ابتلا به فشار خون و سطوح پایین تر احتمال ابتلا به فزون تنشی و دیابت نوع 2 در ارتباط اند.
    "گیاهخواران شاخص توده ی بدنی (BMI) پایین تری دارند و در کل نرخ پایین تری از ابتلا به سرطان. رژیم های گیاهی حاوی چربی اشباع کمتر، کلسترول کمتر و سطوح بالاتر فیبر خوراکی، منیزیم و پتاسیم، ویتامین های C و E، فولیت (folate)، کاروتینوئید (Carotinoids)، فلیونوئید (Flavonoids) و سایر
    phytochemical ها هستند. این تفاوت در مواد مغذی میتواند دلیل برخی مزایای رژیم های گیاهی برای افرادی باشد که رژیم گیاهی متنوع و متوازنی را دنبال می کنند."

    مقاله ی ADA، نتایج حاصله را از فرایند تحلیل مدارک و اطلاعات موجود در
    Evidence Analysis Library خود بدست آورده و اینطور نشان می دهد که رژیم های گیاهی از لحاظ تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن در دوران بارداری هم کافی بوده و منجر به نتایج مثبتی در سلامت مادر و نوزاد می شود.
    به علاوه، یک بازبینی مبتنی بر مستندات ثابت کرد که رژیم های گیاهی با احتمال پایین تری از مرگ بر اثر بیماری قلبی خون کاستی نیز در ارتباط است.

    یک بخش کامل در مقاله ی ADA به تفصیل در مورد ارتباط رژیم های گیاهی و سرطان بحث میکند و جزئیاتی را در خصوص فاکتورهای محافظ در برابر سرطان در رژیم های گیاهی ارائه می دهد. بخشی دیگر بطور مفصل به پوکی استخوان و نقش میوه ها، سبزیجات، محصولات سویا، پروتئین، کلسیم، ویتامین D و K و پتاسیم در سلامت استخوانها می پردازد.
    "متخصصین تغذیه ثبت شده می توانند اطلاعاتی را در خصوص مواد مغذی کلیدی ارائه داده و برای افرادی که به دلیل بیماری یا آلرژی، محدودیتهای غذایی خاصی دارند رژیم های گیاهی را اصلاح کنند و مراجعین را جهت تامین نیازهای بدن در دوره های مختلف زندگی راهنمایی کنند."
    اجتماع تغذیه آمریکا، بزرگترین سازمان متشکل از متخصصین خوراک و تغذیه در جهان است. هدف ADA، بهبود سلامت مردم و ارتقا دانش متخصصین تغذیه از طریق تحقیقات، آموزش و حمایت است. (1)


    انجمن غذایی آمریکا (ADA) بزرگترین سازمان متشکل از متخصصین و اساتید خوراک و علم تغذیه است که در حدود 67000 عضو دارد. در حدود 75% از اعضای ADA را متخصصین تغذیه تشکیل می دهند و 4% را تکنسین های تغذیه. باقی اعضای ADA شامل محققین، دانشیاران، دانشجویان، متخصصین بالینی، مشاورین و مدیران خدمات غذایی باشد.
    (2)




    ترجمه: The Almighty
    منابع:
    1- eatright.org
    2- en.wikipedia.org

    "گفتم که با خیال، دلی
    خوش کنم، ولی
    با این عطش، سراب
    قبولم نمیکند"



  4. کاربران : 7 تشکر کرده اند از شما The Almighty برای ارسال این پست سودمند:

    Abolfazl (15-01-2014),baher (22-08-2011),NIMA (23-08-2011),Nooshin_daneshvar (22-08-2011),Shadow (23-08-2011),ناپلئون (22-08-2011),yasaman1178 (22-08-2011)

  5. #3
    ( Super Moderator ) مدیر ارشد تالار . بخش فرهنگ و اندیشه
    تاریخ عضویت
    Feb 2011
    ارسال ها
    273
    تشکر
    2,561
    تشکر 1,568 بار در 273 پست

    پیش فرض

    گیاه‌خواران با خطر كمبود ید مواجه هستند


    سلامت نیوز : متخصصان تغذیه می‌گویند برخی از افراد گیاه‌خوار با خطر كمبود ید مواجه می‌شوند چون نمی‌توانند از طریق رژیم غذایی‌شان به اندازه كافی، این عنصر حیاتی را دریافت كنند.

    به گزارش ایسنا، متخصصان می‌گویند این یافته به ویژه مربوط به زنان در دوران بارداری می‌شود چرا كه در این زمان مقدار ید در بدن مادر توسط جنین در حال رشد وی، مورد استفاده قرار می‌گیرد.

    به گزارش خبرگزاری رویترز، دكتر روبرت اسمال ریج، متخصص غددشناسی در مركز تخصصی مایو كلینیك در فلوریدا كه البته در این مطالعه شركت نداشته است، خاطرنشان كرد: این یافته بسیار جالب توجه است و ما را موظف می‌كند كه توجه بیشتری را به آن مبذول داریم.

    متخصصان می‌گویند هر چند این مطالعه در مقیاس كوچك صورت گرفته اما به طور كلی گروهی را شناسایی كرده است كه ممكن است بیشتر در معرض كمبود ید قرار داشته باشند.

    دكتر اسمال ریج تاكید كرد این یافته برای ما حائز اهمیت است چون به ما كمك می‌كند برای مشورت با بیمارانمان درك بهتری پیدا كنیم.

    عنصر ید كه در نمك یددار، غذاهای دریایی، تخم مرغ، ‌لبنیات و برخی از نان‌ها موجود است توسط غدد تیروئید مورد استفاده قرار می‌گیرد تا به تنظیم متابولیسم (سوخت و ساز) و رشد بدن به ویژه در نوزادان و كودكان خردسال كمك كند.

    بنابراین گزارش، كمبود ید در دوران جنینی و ابتدای رشد در دوران كودكی منجر به بروز نارسایی‌های مغزی در بیشتر نقاط جهان می‌شود. هر چند پزشكان معتقدند كه بیشتر مردم آمریكا مقادیر زیادی از این عنصر را از طریق رژیم غذایی دریافت می‌كنند اما كارشناسان انجمن تیروئید در آمریكا توصیه می‌كنند كه زنان باردار و شیرده باید ویتامین حاوی ید مصرف كنند چون كمبود ید می‌تواند خطر سقط جنین و یا بروز مشكلات تیروئیدی را در مادر و نیز ناتوانی‌های ذهنی را در نوزاد افزایش دهد.


    این عناوین که روی گیاهخواران تاکید دارن خیلی جالب هستن! وقتی مشکلات، کمبودها و معضلات عمومی طوری جلوه دادن میشن که انگار مختص گیاهخوارن هستن درصورتیکه
    حقیقت اینه که این مشکل، خیلی گسترده تر از این هست که محدود یا حتی مربوط به گیاهخوان باشه!

    طبق آمار WHO، در سال 2007 در حدود 2 بیلیون نفر با کمبود ید مواجه مواجه اند که یک سوم آنان را دانش آموزان تشکیل می دهند.
    و اما در ایران، این معضل با ید دار کردن نمک کنترل شده و وقتی گواتر در کشور شایع بود:

    "برنامه غنی سازی نمک با ید از سال 1371 در کشورمان آغاز گردید که در ابتداء در سال 68 شیوع گواتر حدود 68% بود که با غنی سازی نمک با ید شیوع گواتر به 9/8% در سال 83 رسید." (1)

    گیاهخواری در اونها نقشی نداشت!


    در کشورهای مختلف سیاستهای مختلفی برای تامین ید مورد نیاز بدن اندیشیده شده مثلا در انگلستان ید در تغذیه دام استفاده میشه یا محفظه های نگهداری شیر آغشته به ید هستند. در کشورهای دیگر مثل ایران یا آمریکا، نمک مصرفی روزانه ی خانوارها ید دار شده تا از این طریق ید مورد نیاز عموم جامعه تامین بشه.

    و باز هم گیاهخواری این میون نقشی نداره!

    وجود ید در گیاهان به اینکه در چه زمین هایی کشت شدن بستگی دارد و کبود ید بیشتر در مناطق کوهستانی که خاک دچار فقر ید است رخ میدهد. ید به میزان کم در گیاهان برگی سبز تیره یافت میشود و به میزان بیشتری در جلبکهای دریایی همچون کتانجک (kelp). مصرف بیش از 100 گرم در سال (وزن خشک) اکثر گیاهان دریایی به معنای مصرف بیش از حد ید است. در حالت کلی، میزان متوسط ید مورد نیاز روزانه ی بزرگسالان در حدود 150 میکرو گرم است. (2)

    برخی تحقیقات نشان داده که وگانهایی که از منابع کلیدی ید مانند نمک یددار و گیاهان دریایی استفاده نمیکنند ممکن است در معرض خطر کمبود ید باشند چون رژیم های مبتنی بر گیاهان عموما سطح ید پایینی دارند. نمک دریا، نمک کوشر و چاشنی های شور همچون تاماری غالبا یددار نشده اند. (3و4)
    میزان مصرف گیاهان دریایی را باید تحت نظر داشت چون میزان ید موجود در آنها متغیر بوده و برخی حاوی مقادیر بسیار زیاد ید هستند. (5)
    موادی همچون دانه ی سویا، گیاهانی همچون کلم و شلغم، سیب زمینی شیرین حاوی goitrogen طبیعی هستند. در صورت کافی بودن مصرف ید، ارتباطی میان این مواد و نارسایی تیروئید در افراد سالم مشاهده نشده. (6)


    *** خلاصه اینکه، اگر نمک طعام یددار مصرفی رایج خانوارهای ایرانی رو داخل سطل آشغال خالی کردید و در به در به دنبال نمک بدون ید هستید، صرفنظر از اینکه گیاهخوار هستید یا خیر، ممکنه با کمبود ید مواجه بشید!



    ترجمه: The Almighty
    منابع:



    sbmu.ac.ir
    Vegansociety.com
    Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. 2nd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Publishers; 2004.

    Krajcovicova M, Buckova K, Klimes I, Sebokova E. Iodine deficiency in vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab. 2003;47:183-185.

    Teas J, Pino S, Critchley A, Braverman LE. Variability of iodine content in common commercially available edible seaweeds. Thyroid. 2004;14:836-841.

    Messina M, Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid. 2006;16:249-258


    "گفتم که با خیال، دلی
    خوش کنم، ولی
    با این عطش، سراب
    قبولم نمیکند"



  6. کاربران : 7 تشکر کرده اند از شما The Almighty برای ارسال این پست سودمند:

    Abolfazl (15-01-2014),baher (22-08-2011),NIMA (23-08-2011),Nooshin_daneshvar (22-08-2011),Shadow (23-08-2011),ناپلئون (22-08-2011),yasaman1178 (22-08-2011)

  7. #4
    ( Super Moderator ) مدیر ارشد تالار . بخش فرهنگ و اندیشه
    تاریخ عضویت
    Feb 2011
    ارسال ها
    273
    تشکر
    2,561
    تشکر 1,568 بار در 273 پست

    پیش فرض

    اسیدهای چرب ضروری



    پژوهشی که در Canadian Medical Association Journal منتشر شد، شیوه ی کنونی مبنی بر ترغیب مردم به مصرف بیشتر ماهی، بدون پرداختن به سایر گزینه ها را ناپایدار معرفی کرده و می افزاید مشکل اصلی اینگونه توصیه ها آنجاست که حتی سطوح فعلی مصرف ماهی نیز ماهیگیری را به وضعیت بحرانی رسانده است، هم از لحاظ نابودی گونه ها و هم محروم شدن کشورهای در حال توسعه از منابع خود. به علاوه، مدارک مربوط به مزایای گسترده ی مصرف بالاتر روغن ماهی، آنقدرها هم که ادعا میشود، واضح و مبرهن نیست. حتی اگر این مستندات، قانع کننده تر هم بودند، توسعه ی خط مشی های تغذیه ای که می تواند آثار گسترده ی زیست محیطی داشته باشد، خردمندانه به نظر نمیرسد. اگر پژوهش های بیشتر به ضرورت روغن ماهی منتهی شوند، آنگاه گزینه های جایگزین برای تأمین اسیدهای چرب زنجیره بلند امگا 3 مشتق شده از گیاهان، جلبک ها، مخمر یا سایر ارگانیزم های تک سلولی، باید پیش از استفاده ی عمومی، بواسطه ی آزمایشات بالینی به خوبی ارزیابی شوند. بنابراین تداوم مطالعات با هدف روشن ساختن مزایای اسیدهای چرب امگا3، و نیز توسعه و ارزیابی منابع جایگزین و پایدار اسیدهای چرب امگا3 حیاتی است. (1). (برخی پاسخ ها به این مقاله نیر اینجا قابل مشاهده است )

    رژیم های گیاهی غالبا غنی از اسید های چرب n-6 هستند ولی در مورد اسیدهای چرب n-3 ممکن است نزدیک به مرز باشند. رژیم های فاقد ماهی یا مقادیر زیاد جلبک های دریایی غالبا مقادیر کمی از EPA ) اسید eicosapentaenoic ( و DHA (اسید docosahexaenoic) را در بر میگیرند.

    تبدیل زیستی ALA (اسید α-Linolenic )، اسید چرب موجود در گیاهان، به EPA در انسانها کمتر از 10% است. و تبدیل ALA به DHA کمتر از آن است. (2)
    گیاهخواران و به ویژه گیاهخواران کامل در مقایسه با غیر گیاهخواران، دارای سطوح پایین تر EPA و HDA در خونشان هستند. (3).
    The Dietary Reference Intakes مصرف روزانه ی 1.6 و 1.1 گرم ALA را به ترتیب برای مردان و زنان پیشنهاد می دهد. (4)
    در صورت بالا نبودن سطوح n-6، نرخ تبدیل ALA بهبود می بابد. (2)
    گیاهخوران باید منابع خوب ALA را در رژیم شان بگنجانند، مانند تخم کتان، گردو، روغن کانولا و سویا. افرادی که نیاز بیشتری به اسیدهای چرب n-3 دارند، مانند زنان باردار و شیرده، می توانند از ریز جلبکهای (microalgae) غنی از DHA استفاده کنند. (5)



    Linoleic acid (خانواده امگا 6): منابع خوب عبارتند از روغن های کاژیره، آفتابگردان، ذرت، سویا، گدو حلوایی و گیاهک گندم.

    Alpha-Linolenic Acid (خانواده امگا 3): تخم کتان، تخم خردل، شاهدانه، روغن گردو، سبزیجات برگ تیره و غلات. منابع خوب عبارتند از روغن تخم کتان و کانولا.


    عواملی همچون مصرف بالای چربی های اشباع، اسیدهای چرب ترانس، کلسترول، الکل، کمبود پروتئین یا انرژی یا کمبود موادی چون روی عواملی هستند که می توانند آنزیم مسئول انجام این تبدیل را دچار رکود کنند. (6)
    در صورت نیاز، محصولات غنی از DHA ساخته شده از ریزجلبکها برای مصرف وگنها وجود دارد.


    برخی توصیه ها:

    مصرف چربی های اشباع و اسیدهای چرب ترانس را به حداقل برسانید. در رژیم های گیاهخواری، منابع اصلی چربی های اشباع همان فرآورده های لبنی و تخم مرغ است در حالیکه رژیم های وگن یا گیاهخواری کامل حاوی سطوح پایینی از چربی های اشباع هستند مگر اینکه بیش از حد بر روغن های گرم تکیه کنند. اسیدهای چرب ترانس اساسا از روغن های گیاهی هیدروژنه شده دریافت میشوند. این چربی ها می توانند با تبدیل اسید Alpha-Linolenic به DHA تداخل پیدا کنند و از آن گذشته برای سلامتی مضر اند. اسیدهای چرب ترانس به مقدار زیاد در کره، مارگارین هیدروژنه شده، غذاهای فرآوری شده حاوی روغن های هیدروژنه وجود دارند مانند کیک، کلوچه، پای، غذاهای یخ زده آماده، اسنکها و همچنین فست فودها که از روغن های هیدروژنه شده برای سرخ کردن استفاده میکنند.

    چربی های غیر اشباع مونو رو به عنوان چربی اصلی رژیم خود در نظر گیرید. چربی های غیر اشباع مونو باید بزرگترین سهم چربی رژیم غذایی را تشکیل دهند چون یا بر سلامت بی تاثیرند یا تاثیر مثبت دارند. به علاوه، تاکید بر چربی های غیر اشباع مونو به نگه داشتن چربی های اشباع، اسیدهای چرب ترانس و اسیدهای چرب امگا 3 در سطوح متعادل کمک میکند. روغن زیتون (77% چربی مونو) و/یا روغن کانولا (58% چربی مونو)، روغن های پیشنهادی برای استفاده هستند. آووکادو، زیتون، فندق، پسته، بادام، بادام زمینی و گردوی آمریکایی نیز منابع عالی چربی های غیر اشباع مونو هستند. این غذاها همچنین ویتامینها، مواد معدنی، فیتو کمیکال و فیبر را برای بدن فراهم میکنند و در صورت استفاده بصورت متعادل، یک الحاقی عالی به رژیم های گیاهخواری هستند.

    مصرف روغن های گیاهی غنی از امگا 6 را محدود کنید. به حداقل رساندن روغنهایی که غنی از اسیدهای چرب امگا 6 هستند، ساده ترین روش برای نگه داشتن سطوح اسید لینوائیک در بازه ی معقول است. روغنهایی که عمدتا حاوی اسیدهای چرب امگا6 هستند عبارتند از روغن ذرت، روغن آفتابگردان، روغن کاژیره و روغن پنبه دانه. محصولات تجاری مانند مارگارین، چاشنی سالاد و مایونزهایی که از این روغن ها تهیه می شوند نیز باید محدود شوند. روغن دانه سویا و روغن گردو نیز منابع غنی اسیدهای چرب امگا 6 هستند اما محتوای امگا 6 آنها تا حدی با امگا 3 متوازن شده.

    در مصرف روزانه خود یک منبع اسید چرب امگا 3 را بگنجانید. برای دریافت مقادری کافی از اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم گیاهخواری باید منابع خوب گیاهی آنرا بصورت روزانه مصرف کرد. بهترین منبع اسید آلفا لینولنیک، روغن تخم کتان است که حاوی 57% اسید چرب امگا 3 و 17% امگا 6 است. روغن تخم کتان را به دور از نور و گرما و در ظروف تیره رنگ نگه دارید. از آن برای پخت غذا استفاده نکنید.



    توصیه ی دپارتمان تغذیه دانشکده ی سلامت عمومی دانشگاه هاروارد در مورد امگا 3 (7):


    "دو نوع اسید چرب امگا 3 در رژیم غذایی وجود دارد: ALA که در منابع گیاهی وجود دارد و DHA و EPA که در ماهی های چرب وجود دارد. در خصوص اینکه آیا اسید چرب امگا 3 موجود در منابع گیاهی و ماهی به یک میزان مفید هستند یا خیر اطلاعی نداریم ولی میدانیم که هر دو مزایایی دارند. برای برخورداری از سلامتی، باید حداقل یک منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم روزمره ی خود داشته باشید. این نیاز میتواند بواسطه ی مصرف یک وعده ماهی های چرب، یک قاشق روغن کانولا یا دانه سویا روی دسر یا غذا، یا یک مشت گردو یا تخم کتان آسیاب شده به عنوان بخشی صبحانه باشد.


    - من گیاهخوارم و به همین دلیل اصلا ماهی مصرف نمیکنم. اما بواسطه ی روغن کانولا، دانه سویا، تخم کتان آسیاب شده و گردو، ALA زیادی در رژیم غذایی ام وجود دارد. کارآمدی تبدیل ALA به DHA و EPA در بدن چگونه است؟ آیا لازم است مکمل جلبکیِ DHA مصرف کنم؟

    - اگر به میزان کافی ALA از طریق روغن ها و دانه ها در رژیم غذایی تان وجود دارد، فکر نمیکنم نیازی به مصرف مکمل داشته باشید. همانگونه که پیشتر عنوان کردم، بدن بطور نسبی، ALA را به EPA و DHA تبدیل میکند. گرچه، هنوز نمیدانیم آیا ALA به همان صورت، دارای مزایای ذاتی برای سلامت هست و یا برای در اختیار گذاردن غالب مزایای خود، باید به DHA و EPA تبدیل شود. برداشت کنونی من از علم این است که ALA در تغذیه مهم است چون یک اسید چرب ضروری است و حداقل بخشی از این مزایا، از تبدیل شدنش به EPA و DHA ناشی می شود. در صورت دریافت ALA از طریق روغن های گیاهی، سبزیجات، گردو و سایر منایع گیاهی که در بالا بدانها اشاره شد، من مصرف مکمل را برای ویگن ها توصیه نمیکنم."




    Jenkins DJ, Sievenpiper JL, Pauly D, Sumaila UR, Kendall CW, Mowat FM (2009) Are dietary recommendations for the use of fish oils sustainable? CMAJ 180:633–637

    Williams CM, Burdge G. Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proc Nutr Soc. 2006;65:42-50.

    Rosell MS, Lloyd-Wright Zechariah, Appleby PN, Sanders TA, Allen NE, Key TJ. Longchain n-3 polyunsatuurated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men. Am J Clin Nutr. 2005;82: 327-334.

    Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2002.

    Geppert J, Kraft V, Demmelmair H, Koletzko B. Docosahexaenoic acid supplementation in vegetarians effectively increases omega-3 index: a randomized trial. Lipids. 2005;40:807-814.

    Cunnane SC, Ganguli S, Menard C, et al. High alpha-linolenic acid flaxseed: some nutritional properties in humans. Br J Nutr 69:443-453, 1993

    http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3



    ویرایش توسط The Almighty : 21-04-2014 در ساعت 23:47
    "گفتم که با خیال، دلی
    خوش کنم، ولی
    با این عطش، سراب
    قبولم نمیکند"



  8. کاربران : 8 تشکر کرده اند از شما The Almighty برای ارسال این پست سودمند:

    Abolfazl (15-01-2014),AZAD (24-08-2011),baher (22-08-2011),NIMA (23-08-2011),Nooshin_daneshvar (22-08-2011),Shadow (23-08-2011),yasaman1178 (22-08-2011),عطیه (03-08-2012)

  9. #5
    ( Super Moderator ) مدیر ارشد تالار . بخش فرهنگ و اندیشه
    تاریخ عضویت
    Feb 2011
    ارسال ها
    273
    تشکر
    2,561
    تشکر 1,568 بار در 273 پست

    پیش فرض

    سلامت استخوانها و کلسیم



    Walter C. Willett مدیر دپارتمان تغذیه در دانشکده سلامت عمومی هاروارد:
    "هیچ مدرک مستدلی وجود ندارد که ثابت کند صرف بالا بردن میزان شیر مصرفی از شما در برابر شکستگی لگن، مچ یا آسیب ستون فقرات در سال های آینده محافظت میکند."

    استنتاج Willett در خصوص کلسیم بر تحقیقات وی و تیم همکارش در طول 25 سال گذشته استوار است. وقتی Willett و همکارانش در The Nurses’ Health Study عادات نوشیدن شیر در 72000 زن را بررسی کردند به این نتیجه رسیدند که مصرف شیر با کاهش خطر شکستگی لگن (معیاری از استحکام استخوانها) ارتباطی ندارد. مطالعه متعاقب آن روی 43000 مرد نیز به همان نتیجه رسید و ارتباطی میان مصرف کلسیم و شکستگی استخوان یافت نشد. در یک مطالعه که سال 2003 در کشور سوئد بر روی بیش از 60000 زن انجام گرفت و در The Journal Bone چاپ شد نیز هیچ ارتباطی میان مصرف کلسیم و خطر شکستی نیافت.

    Willett میگوید: "ما قطعا به کلسیم نیاز داریم – حیاتی است – ولی سوال این است که به چه میزان؟"


    دکتر T Colin Campbell ، نیز جایگاه لبنیات در خط مشی های تغذیه ای ارائه شده را زیر سوال می برد:

    "من لبنیات دوست دارم. در یک مزرعه بزرگ شدم ولی باید بر حقایق تکیه کرد. لبنیات به عنوان غذایی سلامت معرفی شده اند و این یک افسانه ی تاسف آور است."

    دیدگاه دکتر Campbell بر مشاهدات وی و همکارانش در طول سری تحقیقاتی استوار است که در سال 1983 آغاز شد و مجموعا تحت عنوان The China Study شناخته میشود. در این تحقیقات، وی به این نتیجه رسید که مردم آسیا که در مقایسه با آمریکایی ها کلسیم بسیار کمتری مصرف میکنند، نرخ شکستگی یک پنجم آنان را دارند.

    "کشورهایی که بیشترین میزان شیر گاو و فرآورده هایش را مصرف میکنند، بالاترین سطوح شکستگی استخوان و بدترین وضعیت سلامت استخوان را هم دارند."


    Campbell میگوید، در کشورها آسیایی، مردم می توانند تمام کلسیم مورد نیازشان را از منابع گیاهی همچون سبزیجات برگ تیره تامین کنند. آمریکایی ها استخوان های ضعیفی دارند، نه به این دلیل که شیر کمی مصرف میکنند بلکه چون شیر بسیار زیادی مصرف میکنند. پروتئین حیوانی، خون و بافتهای بدن را اسیدی میکند و برای خنثی کردن این اسید، بدن کلسیم را استخوانها استخراج میکند. و از آنجایی که لبنیات مقادیر زیادی از پروتئین حیوانی را در بر میگیرند، کلسیم استخوانها را به غارت میبرند. هرچه آمریکایی ها گوشت و شیر بیشتری مصرف کنند، باید کلسیم بیشتری هم برای مقابله با آن مصرف کنند.

    البته تحقیقات زیادی هم وجود دارند که از تاثیر مثبت مصرف شیر در سلامت استخوانها حکایت دارند.
    دلیل این تناقضات را می توان بدین ترتیب توضیح داد:

    اغلب آزمایشات کلینیکی – آنهایی که گروهی مصرف کلسیم را بالا میبرند و گروه دیگر خیر – به این نتیجه رسیده اند که افزودن کلسیم به رژیم غذایی تراکم استخوانها را افزایش داده اند. دکتر Diane Feskanich میگوید: "اما غالب آزمایشات کلینیکی کمتر از 3 سال ادامه می یابند. ممکن است علت این باشد که چگالی استخوانها در دراز مدت به بالا رفتن ادامه نمی دهد—در حقیقت نتایج تحقیقی که 3 سال به طول انجامید نشان داد که در پی افزایش اولیه در سطح تراکم استخوانی، این افزایش در سال سوم ادامه نیافته."
    تحقیقاتی مانند The Nurses’ Health معمولا در طول چندین سال ادامه می یابند و در نتیجه برای بررسی تاثیرات بلند مدت مصرف کلسیم مناسب تر اند.
    دلیل دیگر میتواند نادیده گرفتن نقش ویتامین D باشد. (1)



    رژیم های مملو از گوشت، ماهی، محصولات لبنی، دانه ها و غلات به دلیل پسماند سولفات و فسفات موجب تجمع اسید کلیوی می شوند. جذب مجدد کلسیم از استخوانها موجب افزایش از دست دادن کلیسم از طریق ادرار می شود. مصرف بالای سدیم نیز میتواند موجب از دست دادن کلسیم از طریق ادرار شود. اما به عکس، میوه ها و سبزیجات غنی از پتاسیم و منیزیوم بوده سطوح بالایی از تجمع قلیایی را موجب شوند و در نتیجه میزان دفع کلسیم از طریق ادرار را کاهش می دهند. به علاوه، مطالعات نشان داده که نسبت کلسیم به پروتئین معیار بهتری از سلامت استخوانی است تا صرف میزان کلسیم مصرفی.

    برای برخی وگنها تامین کلسیم مورد نیاز بدن از طریق غذاهای غنی شده با کلسیم ساده تر است. (2)
    (شیر سویای مکسوی غنی شده با کلسیم هست و با طعم های مختلف در دسترس. فکر میکنم شیر سیب سبز حتی برای کسانی که علاقه چندانی به طعم شیر ندارند هم یک نوشیدنی فوق العاده خوش طعم باشه.)

    سبزیجات با oxalates پایین (مانند باک چوی، بروکلی، کلم چینی و کلم برگ) منابع خوبی برای کلسیم هستند. کلسیمی با سطوح دسترسی زیستی بالا: 50-60%

    تافو غنی شده با کلسیم سطح دسترسی معادل 30-35% دارد.

    دانه کنجد، بادام و حبوبات نیز سطح پایین تری از دسترسی زیستی را دارند، معادل 21-27%. (2)

    دسترسی زیستی شیر سویای غنی شده با کلسیم معادل شیر گاو است.

    مواد غذایی غنی شده با کلسیم همچون آبمیوه ها، شیر سویا، شیر برنج و غلات صبحانه مقادیر قابل توجهی از کلسیم را برای وگن ها فراهم میکنند. (3)

    oxalates موجود در برخی مواد غذایی همچون اسفناج و چغندر برگی موجب کاهش میزان جذب کلسیم شده و در نتیجه این مواد منابع ضعیفی از کلسیم قابل استفاده هستند. غذاهای غنی از فیتات نیز ممکن است از جذب کلیسم جلوگیری کنند.

    غالب غلات اگر غنی نشده باشند کلسیم زیادی ندارند ولی از آنجایی بصورت مکرر مصرف می شوند می توانند بخشی از کلسیم رژمی غذایی را بسازند.



    عوامل موثر در دفع کلسیم:

    میزان مصرف سدیم و پروتئین: مقادری زیاد مصرف سدیم و پروتئین موجب بالا رفتن میزن دفع کلسیم می شود (4 و 5).

    مصرف کافئین: این ماده محرک موجود در چای و قهمه نا حدی موجب افزایش دفع کلسیم شده و میزان جذب را کاهش می دهد (6)

    مصرف الکل: مصرف الکل موجب کاهش جذب کلسیم می شود (7) چون مانع فعالیت آنزیمی در کبد می شوند که ویتامین D را بصورت فعال در می آورد. (8) ولی اینکه دقیقا چه میزان الکل روی سطح کلسیم موثر است مشخص نیست.

    میوه ها و سبزیجات: این مواد غذایی، هنگام سوخت و ساز، با تولید بی کربنات، تناسب سطح اسیدی/قلیایی بدن را به سمت محیط بازی تغییر داده و میزان از دست دادن و دفع کلسیم را کاهش می دهند. اسیدهای متابولیکی که حاصل رژیم های مملو از پروتئین هستند موجب می شوند تا استخوانها مواد معدنی همچون کلسیم، فسفات و نمک های قلیایی آزاد کنند تا بدین ترتیب این اسید اضافه را خنثی کنند. در یک مطالعه، زنان بالای 50 سالی که مکمل های بیکربنات دریافت کرده بودند بطور قابل ملاحظه ای با دفع کمتر کلسیم مواجه شدند. (9)



    در افرادی که رژیم غذایی رایج آمریکای شمالی و اروپا را دنبال میکنند، دفع کلسیم به دلیل مصرف بالای (نمک) سدیم، مصرف بالای پروتئین و مصرف کم پتاسیم رخ میدهد تغییرات این 3 فاکتور می توانند کلسیم مورد نیاز بدن را در بازه ی 240 تا بیش از 2000 میلیگرم در روز جا به جا کنند.


    غذای ایده آل برای سلامت استخوانها، آنهایی هستند که هم کلسیم بالایی دارند و هم میزان دفع آنرا کاهش میدهند.

    سبزیجات برگ تیره مانند کلم برگ بهترین نمونه ها هستند. برعکس، تمام محصولات لبنی، با وجودیکه حاوی کلسیم اند ولی از دست دادن آن را هم تشدید میکنند. غذاهایی همچون گوشت، ماهی و تخم مرغ که کلسیم کمی دارند و در عین حال دفع آنرا افزایش میدهند تاثیر منفی به سزایی دارند. غذاهایی با سطح پایین کلسیم که دفع آنرا کاهش میدهند (همچون فلفل، موز و پرتقال) در تمام افراد تا حدی به بهبود سطح کلسیم کمک میکنند.

    برای افرادی که قصد بهبود توازن کلسیم را دارند، میوه ها و سبزیجات بهترین خوراکی هستند چون غنی از پتاسیم اند که دفع کلسیم را کاهش میدهد. 100 گرم از فلفل قرمز، موز، پرتقال، گلم برگ موجب افزایش کلسیم ذخیره شده بدن تا 40 میلیگرم در روز میشوند.

    انتخاب منبع پروتئین می تواند تغییرات عظیمی ایجاد کند. فردی که برای افزایش پروتئین دریافتی بدن خود از گوشت و ماهی استفاده میکند، به ازاء هر 100 گرم مصرف آنها در حدود 25 میلی گرم از کلسیم بدنش را از دست میدهد. بر عکس، 100 گرم پروتئین حاصل از حبوبات همان میزان پروتئین را فراهم میکند و تاثیری خنثی روی توازن سطح کلسیم بدن دارد.

    ویتامین D کافی می تواند جذب کلسیم از غذاها را بهبود بخشد. سایر فاکتورهایی که برای استحکام استخوانها مفید اند عبارتند از: ویتامین K موجود در سبزیجات برگ تیره و بروکلی. ویتامین C و منیزیوم و اسیدها چرب امگا 3 نیز تاثیری مثبت دارند.

    کاروتین گیاهان که به وفور در هویج، سبزیجات برگ تیره و فلفل قرمز یافت می شود، به بدن این امکان را میدهد که به میزان مورد نیاز ویتامین A بسازد بدون اینکه تاثیر منفی روی سلامت استخوانها داشته باشد.
    فعالیت بدنی نیز تاثیر به سزایی در ترغیب بدن به ساخت و حفظ استخوانهای قدرتمند دارد.



    پیشنهادات:

    مقادیر زیادی از سبزیجات برگ تیره حاوی کلسیم و سطوح پایین oxalates بخورید: محصولات لبنی بهترین منبع کلسیم نیستند. 100 گرم از سبزیجات برگ تیره غنی از کلسیم و سطح پایین اگزالات همچون کلم برگ حداقل به اندازه 200 گرم شیر روی سطح کلسیم تاثیر مثبت دارند. استفاده از سبزیجات به جای لبنیات جلوی تاثیر منفی لبنیات بر سلامت قلبی رگی را نیز میگیرد.

    حداقل 600 میلی گرم کلسیم روزانه را از محصولات غنی شده با کلسیم بدست آورید.

    پروتئین مورد نیاز خود را از منابع گیاهی تامین کنید: برخی منابع گیاهی پروتئین که بسیار فرآوری شده اند به دلیل از دست دادن مواد معدنی شان و افزودن سدیم در طول پرازش ممکن است تاثیر منفی داشته باشند. آجیل های خیلی شور نیز تاثیر منفی دارند. تاثیر غالب منابع گیاهی پروتئین (میوه ها، سبزیجات، بقولات، دانه ها آجیل) بر عکس پروتئین های حیوانی، روی سطج کلسیم یا مثبت است و یا بی اثر.

    میزان کافی ویتامن
    D دریافت کنید: نور خورشید.

    از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید و منابع اسیدهای چرب امگا3 را در رژیم خود بگنجانید: ساده ترین راه برای تامین امگا3 برای وگانها مصرف روزانه ی یک قاشق چای خوری روغن بذر کتان است.

    مصرف کافین را محدود کنید.

    ویتامین A خود را ار کاروتن تامین کنید و نه از رتینول: منابع خوب کاروتن گیاهی عبارتند از هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، سبزیجات برگ تیره و فلفل قرمز. مصرف روزانه ی 100 گرم از هر ترکیبی از این مواد برای تامین ویتامین A مورد نیاز بدن بصورت ایمن و طبیعی کافی است.

    و در آخر، فعالیت بدنی را فراموش نکنید.

    محصولات لبنی، بهترین منبع کلسیم نیستند چرا که همزمان با افزایش سطح کلسیم، میزان دفع آنرا نیر بالا می برند. (10)


    ترجمه: The Almighty
    منابع و مآخذ:





    thechinastudy.com

    Weaver C, Proulx W, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a
    vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1999; 70(suppl):543S-548S.

    Messina V, Melina V, Mangels AR. A new food guide for North American vegetarians. J Am Diet Assoc. 2003;103:771-775.

    Weaver CM, Proulx WR, Heaney RP. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1999;70:543S-8S

    Heaney RP. Bone mass, nutrition, and other lifestyle factors. Nutr Rev 1996;54:S3-S10.

    Barrett-Connor E, Chang JC, Edelstein SL. Coffee-associated osteoporosis offset by daily milk consumption. JAMA 1994;271:280-3.

    Hirsch PE, Peng TC. Effects of alcohol on calcium homeostasis and bone. In: Anderson J, Garner S, eds. Calcium and Phosphorus in Health and Disease. Boca Raton, FL: CRC Press, 1996:289-300.

    U.S. Department of Agriculture. Results from the United States Department of Agriculture's 1994-96 Continuing Survey of Food Intakes by Individuals/Diet and Health Knowledge Survey, 1994-96.

    Dawson-Hughes B, Harris SS, Palermo NJ, Castaneda-Sceppa C, Rasmussen HM, Dallal GE. Treatment with potassium bicarbonate lowers calcium excretion and bone resorption in older men and women. J Clin End & Metab 2009;94:96-102.

    vegansociety.com


    giak likes this.
    "گفتم که با خیال، دلی
    خوش کنم، ولی
    با این عطش، سراب
    قبولم نمیکند"



  10. کاربران : 8 تشکر کرده اند از شما The Almighty برای ارسال این پست سودمند:

    Abolfazl (15-01-2014),AZAD (24-08-2011),baher (22-08-2011),NIMA (23-08-2011),Nooshin_daneshvar (22-08-2011),Shadow (23-08-2011),ناپلئون (22-08-2011),yasaman1178 (22-08-2011)

  11. #6
    ( Super Moderator ) مدیر ارشد تالار . بخش فرهنگ و اندیشه
    تاریخ عضویت
    Feb 2011
    ارسال ها
    273
    تشکر
    2,561
    تشکر 1,568 بار در 273 پست

    پیش فرض

    آهــن


    سازمان بهداشت جهانی از کمبود آهن به عنوان اولین اختلال تغذیه ای جهانی نام میبرد (1) بطوریکه در حدود 80% جمعیت جهان ممکن است دچار فقر آهن باشند و 30% آنان ممکن است مبتلا به کم خونی فقر آهن باشند. (2)


    (با توجه به این آمار و اینکه این مشکل به عوامل مختلفی بستگی داره و همینطور توضیحاتی که در ادامه میخونید، خیلی خیلی ساده لوحانه است وقتی افراد به محض شنیدن اینکه گیاهخوار هستی نگران فقر آهن ات میشن! بگذریم...)



    منابع وگن آهن و قابلیت جذب

    در حدود 40% از آهن موجود در غذاهای حیوانی آهن هِم است در حالیکه 60% باقی مانده و همچنین تمامی آهن موجود در گیاهان از نوع غیر هِم می باشد که قابلیت جذب کمتری دارد. (3)

    به دلیل پایین تری بودن دسترسی زیستی آهن موجود در گیاهان، میزان پیشنهادی مصرف آهن برای گیاهخوان 1.8 برابر غیر گیاهخوان است. (4)


    منابع خوب برای آهن عبارتند از:
    میوه های خشک، غلات کامل، آجیل، برگهای سبر تیره، دانه ها و حبوبات. سایر مواد غذایی که غنی از آهن بوده ولی غالبا به میزان کمی مصرف می شوند عبارتند از آرد سویا، جعفری، شاهی آبی و جلبک های دریایی خوراکی.


    آهن غیر هِم موجود در گیاهان نسبت به عوامل بازدارنده و تقویت کننده ی جذب آهن حساس است. عوامل بازدارنده عبارتند از فیتات، کلسیم، پولی فنولیک موجود در چای، قهوه، دمنوش های گیاهی و کاکائو. تاثیر فیبر بر جذب آهن بسیار اندک است (5)

    برخی راه کارهای تهیه خوراک همچون خیساندن و جوانه دار کردن حبوبات، غلات و دانه ها و افزودن خمیر ترش به نان نیز میتوانند از سطوح فیتات بکاهند. (6) و در نتیجه جذب آهن را افزایش دهند (7 و 8)
    سایر فرآیندهای تخمیر مانند آنانی که برای تهیه میسو و تمپه بکار میروند نیز می توانند دسترسی زیستی آهن را بهبود بخشند. (9)

    ویتامین C و سایر اسیدهای آلی که در میوه ها و سبیجات وجود دارند به میزان قابل ملاحظه ای جذب آهن را بالا برده و از تاثیر منفی فیتات بر جذب اهن می کاهند و بدین ترنیب وضعیت آهن را بهبود می بخشند. (10 و 11)

    جذب آهن از غذاهای گیاهی در صورت وجود ویتامین C و سایراسیدهای آلی همچون اسید مالئیک (موجود در کدو تنبل، آلو و سیب) و اسید سیتریک (موجود در مرکبات) افزایش می یابد. (3 و 13)

    ویتامین C موجود در 8 عدد توت فرنگی یا 200 میلی گرم آب پرتقال می تواند جذب آهن را 3-4 برابر افزایش دهد. (14)

    تحقیقات پیشین ثابت کرده که وقتی مصرف آهن از منابع گیاهی نسبتا بالا باشد (14-26 میلی گرم در روز) آنگاه حتی مقادیر زیاد فیتات هم روی توازن آهن تاثیر منفی نخواهد داشت. (15)




    وضعیت اهن در بدن وگن ها

    در اینجا این سوال مطرح می شود که آیا شایعات موجود مبنی بر ابتلای وگن ها به کم خونی حقیقت دارد یا خیر. ولی این تمام ماجرا نیست چرا که تحقیقات نشان داده کمبود آهن در وگن ها بیشتر از افراد عادی جامعه نیست.

    از آنجایی که رژیم های وگن حاوی آهن غیرهِم هستند، برخی انتظار دارند که وگن ها در خطر کم خونی فقر آهن قرار داشته باشند. با این وجود مطالعه روی وگن ها نشان داده که کم خونی فقر آهن در گیاهخوان بالاتر از عموم مردم نیست (16 و 17) اگرچه ذخیره آهن کمتری دارند (17) ولی در مقایسه با عموم مردم بیشتر به کم خونی فقر آهن مبتلا نمیشوند. اجتماع پزشکی بریتانیا و اجتماع تغذیه آمریکا اتفاق نظر دراند که گیاهخوارن بیشتر از مصرف کنندگان گوشت، به فقر آهن مبتلا نمی شوند.

    میزان رخ دادن کم خونی فقر آهن میان گیاهخوان مشابه غیر گیاهخوان است. (18 و 19)

    با وجودیکه گیاهخوان بزرگسال در مقایسه با غیر گیاهخوان ذخیره آهن کمتری دارند ولی سطوح serum ferritin بدن آنان غالبا در بازه ی نرمال است. (19 و 20)

    اگرچه گیاهخوان ذخیره آهن کمتری دارند، اما تاثیرات منفی روی سلامت در رژیم های گیاهخواری کشورهای توسعه یافته مشاهده نشده. در حقیقت، ذخایر آهن ملایما کمتر موجب کاهش خطر برخی بیماریهای مزمن می شود. (13)

    مطالعات روی وگن های بریتانیا نشان داده که مصرف متوسط آهن آنان حدودا دو برابر میزان پیشنهادی است. با این سطح مصرف آهن، تاثیر هر عامل ممکن بازدارنده جذب مانند فیتات و فیبر روی جذب آهن اهمیت چندانی ندارند. از آنجایی که رژیم های وگن حاوی 3-4 برابر میزان مصرف پیشنهادی کشورهای انگلستان و آمریکا برای ویتامین C است، جذب آهن بهبود می یابد. (3)

    با وجودیکه بسیاری از مطالعاتی که روی جذب آهن صورت گرفته کوتاه مدت بوده ولی شواهدی در دست است که ثابت میکند که بدن انسان در بلند مدت، با بالا بردن میزان جذب و کاهش دفع، با مصرف پایین آهن تطبیق می یابد. (20 و 21)

    در کشورهای غربی، رژیم های گیاهخواری در مقایسه با رژیم های مخلوط حاوی گوشت، اگر حاوی آهن بیشتری نباشند، به همان اندازه آهن دارند (24 و 13). آهن موجود در رژیم غذایی گیاهخواران و گیاهخواران کامل، حتی اگر سطح فیبر (و در نتیجه فیتات) بالایی نیز مصرف کنند باز هم به اندازه افرادی که گوشت مصرف میکنند می باشد (14).

    نتایج مطالعه ای که میزان مصرف آهن 33000 مصرف کننده گوشت، 1000 مصرف کننده ماهی، 18000 گیاهخوار و 2500 گیاهخوار کامل را بررسی کرد نشان داد که وگن ها (گیاهخواران کامل) بالاترین میزان آهن مصرفی را دارند و بعد از آنها گیاهخواران و مصرف کنندگان ماهی قرار داشتند و در نهایت مصرف کنندگان گوشت، پایین ترین میزان آهن مصرفی را نشان دادند. (22)

    دلیل وضعیت مناسب آهن در بدن وگن ها شاید این باشد که آنها غالبا غذاهای غنی از آهن میخورند. دلیل دیگر این است که رژیم های وگن غنی از ویتامین C هستند. افزودن منایع ویتامین C به وعده های غذایی می تواند جذب آهن غیر هِم را تا 6 برابر افزایش دهد طوری که جذب آن اگر بهتر از آهن هِم نباشد، به همان میزان است. (23)

    خوشبختانه اکثر سبزیجات غنی از آهن همچون بروکلی و باک چوی، ویتامین C زیادی را هم در بر میگیرند و در نتیجه آهن موجود در آنها به خوبی قابل جذب است. ترکیبات غذایی رایج همچون حبوبات به همراه سس گوجه یا تافوی سرخ شده و بروکلی منجر به جذب مقادری عالی آهن می شوند.




    نتیجه گیری

    وگن ها آهن زیادی را از طریق رژیم غذاییشان دریافت میکنند و با وجودیکه آهن موجود در گیاهان قابلیت جذب کمتری دارد ولی سطوح بالای ویتامین C در رژیم غذایی، جذب آنرا بهبود می بخشد. مطالعات نشان داده که وضعیت آهن در بدن وگن ها غالبا نرمال است و کمبود آهن در آنان رایج تر از عموم جامعه نیست. (3)


    (در نهایت اگر بنا به دلایلی بدن شما قادر به تامین آهن از منابع طبیعی نیست و فکر میکنید فقر آهن دارید، کافیه همون کاری رو بکنید که بقیه مردم میکنن: مراجعه به پزشک و مصرف قرص آهن در صورت نیاز! چیز عجیبی نیست، دقیقا همون کاریه که افرادی که گوشت مصرف میکنن وقتی دچار فقر آهن میشن انجام میدن!)



    ترجمه: The Almighty
    منابع و مآخذ:



    1. CDC Recommendations to prevent and control iron deficiency in the United States. Centers for Disease Control and Prevention. MMWR Recomm Rep 1998;47:1-29.

    2. Stoltzfus RJ. Defining iron-deficiency anemia in public health terms: reexamining the nature and magnitude of the public health problem. J Nutr 2001;131:565S-7S.

    3. vegansociety.com

    4. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academies Press; 2001.

    5. Coudray C, Bellanger J, Castiglia-Delavaud C, Remesy C, Vermorel M, Rayssignuier Y. Effect of soluble or partly soluble dietary fibres supplementation on absorption and balance of calcium, magnesium, iron and zinc in healthy young men. Eur J Clin Nutr. 1997; 51:375-380.

    6. Harland BF, Morris E R. Phytate a good or bad food component. Nutr Res. 1995;15:733-754.

    7. Sandberg AS, Brune M, Carlsson NG, Hallberg L, Skoglund E, Rossander-Hulthen L. Inositol phosphates with different numbers of phosphate groups influence iron absorption in humans. Am J Clin Nutr. 1999;70: 240-246.

    8. Manary MJ, Krebs NF, Gibson RS, Broadhead RL, Hambidge KM. Communitybased
    dietary phytate reduction and its effect on iron status in Malawian children. Ann Trop Paediatr. 2002;22:133-136.

    9. Macfarlane BJ, van der Riet WB, Bothwell TH, Baynes RD, Siegenberg D, Schmidt U, Tol A, Taylor JRN, Mayet F. Effect of traditional Oriental soy products on iron absorption. Am J Clin Nutr. 1990;51:873-880.

    10. Hallberg L, Hulthen L. Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. Am J Clin Nutr. 2000;71: 1147-1160.

    11. Fleming DJ, Jacques PF, Dallal GE, Tucker KL, Wilson PW, Wood RJ. Dietary determinants of iron stores in a free-living elderly population: The Framingham Heart Study. Am J Clin Nutr. 1998;67:722-733.

    13. Hunt, J.R., Mullen, L.M., Lykken, G.I., Gallagher, S.K. and Nielsen, F.H. 1990. Ascorbic acid: effect on ongoing iron absorption and status in iron-depleted young women. American Journal of Clinical Nutrition. 51 (4) 649-655.

    14. Craig, W. J. 1994. Iron Status of Vegetarians. American Journal of Clinical Nutrition. 59, Supp, p 1233S-7S.

    15. Walker, A.R.P., Fox, F.W. & Irving, J.T. (1948). Studies in human mineral metabolism. 1. The effect of bread rich in phytate phosphorus on the metabolism of certain mineral salts with special reference to calcium. Biochem. J. 42:452-462.

    16. Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.

    17. Obeid R, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on some haematological parameters. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.

    18. Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. 2nd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Publishers; 2004

    19. Ball MJ, Bartlett MA. Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women. Am J Clin Nutr. 1999;70:353-358.

    19. Alexander D, Ball MJ, Mann J. Nutrient intake and haematological status of vegetarians and age- matched omnivores. Eur J Clin Nutr. 1994;48:538-546.

    20. Hunt JR, Roughead ZK. Nonheme-iron absorption, fecal ferritin excretion, and blood indexes of iron status in women consuming controlled lactoovovegetarian diets for 8 wk. Am J Clin Nutr. 1999;69:944-952.

    21. Hunt JR, Roughead ZK. Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability. Am J Clin Nutr. 2000;71:94-102.

    22. Davey, et al., 2003. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutrition. 6 (3) 259-69.

    23. Hallberg L. Bioavailability of dietary iron in man. Ann Rev Nutr 1981;1:123-147.

    24. Harvey, L.J., Armah, C.N., Dainty, J.R., Foxall, R.J,, John Lewis, D., Langford, N.J., Fairweather-Tait, S.J., Hemalatha, S., Platel, K. and Srinivasan, K. 2005. Impact of menstrual blood loss and diet on iron deficiency among women in the UK. British Journal of Nutrition. 94 (4) 557-564


    "گفتم که با خیال، دلی
    خوش کنم، ولی
    با این عطش، سراب
    قبولم نمیکند"



  12. کاربران : 9 تشکر کرده اند از شما The Almighty برای ارسال این پست سودمند:

    Abolfazl (15-01-2014),AZAD (24-08-2011),baher (22-08-2011),Bahman7 (31-08-2014),NIMA (23-08-2011),Nooshin_daneshvar (22-08-2011),Shadow (23-08-2011),ناپلئون (22-08-2011),yasaman1178 (22-08-2011)

  13. #7
    ( Super Moderator ) مدیر ارشد تالار . بخش فرهنگ و اندیشه
    تاریخ عضویت
    Feb 2011
    ارسال ها
    273
    تشکر
    2,561
    تشکر 1,568 بار در 273 پست

    پیش فرض



    غذاهای گیاهی ترکیب آمینو اسیدی کاملی دارند

    John MCDougall

    Circulation 2002, 105:e197
    doi: 10.1161/01.CIR.0000018905.97677.1FCirculation is published by the American Heart Association. 7272 Greenville Avenue, Dallas, TX 72514Copyright © 2002 American Heart Association. All rights reserved. Print ISSN: 0009-7322. OnlineISSN: 1524-4539



    مشاوره علمی اجتماع قلب آمریکا، "پروتئین رژیم غذایی و کاهش وزن: مطلبی برای متخصصین سلامت از کمیته تغذیه انجمن تغذیه، فعالیت بدنی و متابولیسم اجتماع قلب آمریکا"، حاوی اطلاعات رایج ولی نادرست از ناکافی بودن اسیدهای آمینه غذاهای گیاهی است. (1) این گزارش اعلام میدارد "اگرچه پروتئین های گیاهی سهم بزرگی از رژیم غذایی انسان را تشکیل می دهند ولی غالبا حاوی مقادیر اندکی از یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند و در نتیجه به عنوان پروتئین های ناکامل شناخته می شوند."

    ویلیام رز و همکارانش تحقیقی را در سال 1952 به اتمام رساندند که نیاز انسان به 8 اسید آمینه ضروری را معین میکرد (2). آنان بیشترین میزان مورد نیاز هر مورد را به عنوان "حداقل میزان اسید آمینه مورد نیاز" تعیین کردند و بعد این مقادری را دوبرابر کردند تا "میزان اسید آمینه پیشنهادی" را ارائه دهند که البته به عنوان "میران مصرفی قطعا ایمن" در نظر گرفته شد.

    با محاسبه ی میزان هر اسید آمینه ضروری که هر کربوهیدرات پیچیده فرآوری نشده (سبزیجات و نشاسته) فراهم میکند و مقایسه این مقادیر با مقادیر معین شده توسط رز، نتیجه حاصل ثابت میکند تک تک این غذاهای گیاهی یا هر ترکیبی از آنها مقادیری بیش از اسیدهای آمینه پیشنهادی را فراهم میکنند. در نتیجه، با نگاهی دقیق به تحقیقات علمی بنیادین و محاسبات ساده ریاضی؛ متوجه می شویم که در رژیمی مبتی بر نشاسته های فرآوری نشده و گیاهان که کالری لازم برای بدن انسان را تامین کند غیرممکن است با کمبود اسیدهای آمینه مواجه شویم. به علاوه، ترکیب غذاها براس ساخت ترکیب کامل اسیدهای امینه لازم نیست. (4)

    دلیل اهمیت اصلاح این اطلاعات نادرست این است که موجب ترس مردم از دنبال کردن رژیم های سلامت و پاک گیاهخواری می شود، چرا که نگران "پروتئین ناکامل" منایع گیاهی هستند. یک رژیم گیاهی مبتنی بر ترکیب هریک از این نشاسته های فرآوری نشده (همچون برنج، ذرت، سیب زمینی، لوبیاها) به علاوه ی گیاهان و میوه ها تمامی پروتئین و اسیدهای آمینه، چربی های ضروری، مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز(به جز ب12) برای سلامت کامل را فراهم میکنند. اینکه به اشتباه اظهار داریم که لازمست افراد پروتئین حیوانی مصرف کنند تا مواد مغذی لازم را دریافت کنند موجب ترغیب انان به افزودن عذایی به رژیمشان است که می دانیم حداقل موجب بیماریهای قلبی، دیابت، چاقی و برخی انواع سرطان می شوند.


    John McDougall, MD
    The McDougall Program
    Santa Rosa, CA 95404
    1.


    1. St Jeor S, Howard B, Prewitt E. Dietary protein and weight reduction: a statement for healthcare professionals from the Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism of the American Heart Association. Circulation. 2001;104:1869 –1874.

    2. Rose W. The amino acid requirement of adult man. Nutr Abst Rev. 1957;27:631– 647
    3. Pennington J. Bowes’ & Church’s Food Values of Portions Commonly Used. 17th ed. Philadelphia, Pa: Lippincott; 1998.
    4. M. Irwin, Hegsted D. A conspectus of research on protein requirements of man. J Nutr. 1971;101:385– 428.
    5. Weisburger J. Eat to live, not live to eat. Nutrition. 2000;16:767–773




    پاسخ انجمن قلب آمریکا:

    از دکتر McDougall بابت نظرات تفکر بر انگیزشان در خصوص ترکیب اسیدها آمینه غذاهای گیاهی سپاسگذاریم. اجتماع قلب امریکا (AHA) معتقد است که رژیم های گیاهی سلامت اند و ما برای تامین مواد مغذی، صرفا مصرف پروتئین حیوانی را توصیه نمیکنیم.
    حق با شماست که ناکامل دانستن پروتئین های گیاهی غالبا نقل میشود ولی ما با دقت اعلام داشتیم که "اکثرا" در یک یا چند اسید آمینه ضروری کمبود دارند و تاکید کردیم که یک نرخ بهینه از اسیدهای آمینه وجود دارد که کیفیت پروتئین را تعیین میکند. این پیشنهاد مبنی بر ترکیب منابع پروتئینی گیاهی متمم، برای به حداکثر رساندن رژیم غذایی اصل مهمیست که مبنای رژیم های گیاهی است. اگرچه رژیمی متنوع از پروتئین های گیاهی، اسیدهای آمینه لازم را تامین میکند باید به خاطر داشت که محتوای اسیدهای آمینه هر وعده غذایی در غالب پروتئین های گیاهی در مقایسه با پروتئین های حیوانی، محدودتر است و در نتیجه تامین اسیدهای آمینه به میزان و توزیع بهینه سخت تر است.


    بی تردید با دکتر McDougall هم نظریم که در واقع رژیم های گیاهخواری که خط مشی انحمن قلب آمریکا مبنی بر مصرف 5 تا 6 وعده غلات کامل و 5 یا بیشتر وعده سبزیحات و میوه جات را دنبال میکنند، تمامی اسیدهای آمینه لازم برای سلامت را تامین میکنند.



    Barbara V. Howard, PhD
    MedStar Research Institute

    108 Irving St NW

    Washington, DC 20010




    "گفتم که با خیال، دلی
    خوش کنم، ولی
    با این عطش، سراب
    قبولم نمیکند"



  14. کاربران : 8 تشکر کرده اند از شما The Almighty برای ارسال این پست سودمند:

    Abolfazl (15-01-2014),AZAD (24-08-2011),baher (22-08-2011),NIMA (23-08-2011),Nooshin_daneshvar (22-08-2011),Shadow (23-08-2011),ناپلئون (22-08-2011),yasaman1178 (22-08-2011)

  15. #8
    ( Super Moderator ) مدیر ارشد تالار . بخش فرهنگ و اندیشه
    تاریخ عضویت
    Feb 2011
    ارسال ها
    273
    تشکر
    2,561
    تشکر 1,568 بار در 273 پست

    پیش فرض






    پروتئین


    پروتئین ها مولکول های بزرگی هستند که از واحدهای کوچکتری به نام اسید آمینه ساخته می شوند. 20 اسید آمینه وجود دارد که معمولا در عذاهای حیوانی و گیاهی یافت می شوند.

    اسیدهای امینه ضروری از آن جهت "ضروری" نامیده نمی شوند که مهمتر از بقیه هستند بلکه چون بدن قادر به ساخت آنها نیست و برای دریافت شان باید جزئی از رژیم غذایی باشند.اسیدهای آمینه که برای انسان ضروری هستند عبارتند از (1)Phenylalanine، valine، threonine، tryptophan، isoleucine، methionine، leucine، lysine، histidine
    به اضافه ی آنهایی که برای برای نوزادان و کودکان ضروری اند و عبارتند از: (2 و 3)
    Cysteine، tyrosine، arginine

    از میان این 9 اسید آمینه ضروری، 6 تای آنها در غالب غذاها به وفور موجود است و 3 تا خیر. بنابراین این 3 اسید آمینه به عنوان اسیدهای آمینه محدود شناخته می شوند که عبارتند از:
    Lysine، tryptophan، methionine (or cystine)

    غذاهایی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند را "پروتئین کامل" می نامند. از میان منابع گیاهی تنها دانه سویا و فرآورده های سویا پروتئین کامل اند یعنی حاوی تمام اسیدهای آمینه صروری هستند.


    سایر پروتئین های گیاهی عبارتند از بقولات، غلات، دانه و آجیل. این منابع نیز حاوی تمام اسید های آمینه ضوروی هستند اما مقادیر 1-2 تای آنها پایین است و در نتیجه پروتئین های "ناکامل" نامیده می شوند. زمانی که از ترکیب دو غذا، پروئتین کامل بدست آید آنان رو "پروتئین های متمم" می نامند.

    پروتئین کامل بر پروتئین ناکامل برتری ندارد بلکه فقط ساده تر است: آنچه را که پروتئین های گیاهی در قالب دو منبع غذایی (مانند حبوبات و برنج) تامین میکنند، پروتئین حیوانی یکجا دارد (مثلا در تخم مرغ یا استیک). در هر صورت پروتئین مورد نیاز بدن تان تامین می شود.

    هر دوی این پروتئین ها از اسیدهای آمینه یکسان ساخته می شوند و ساختار شیمیایی دقیقا مشابهی دارند، چه منشا حیوانی داشته باشند و چه گیاهی و چه معدنی.
    باید اسیدهای آمینه ضروری بدن را از طریق رژیم غذایی دریافت کنیم و اینکه این اسیدهای آمینه حاصل مصرف چه غذایی هستند اهمیتی ندارد.

    کیفیت پروتئین ارتباطی با کیفیت اسید امینه ندارد- لیسین موجود در حبوبات همان ساختار شیمیایی لیسین تخم مرغ را داراست. (4)
    غذاهای گیاهی حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند فقط در سطوح مختلف. تا وقتی از طریق یک رژیم سلامت، کالری کافی دریافت کنید رژیم های گیاهی تمام اسیدهای آمینه مورد نیازتان را تامین میکنند. یا به تنهایی (مانند سویا که یک پروتئین کامل است) یا در صورت ترکیب با دیگری.



    نیاز به پروتئین

    برخی دچار وسواس فکری به پروتئین هستند. وگن ها با انبوهی از سوالات در مورد اینکه پر.تئین شان را از کجا تامین میکنند بمباران می شوند. در حالیکه تنها کافیست 10% کالری مصرفی از طریق پروتئین تامین شود. (5) غالب متخصصین تغذیه و مراجع دولتی اتفاق نظر دارند که ما تنها 2.5-10% کالری مان را لازمست از پروتئین تامین کنیم. (6 و 7 و 8 و 9) و تمامی گیاهان حاوی مقادیر بیشتری هستند (10)
    ورزشکاران در مقایسه با سایر افراد، به پروتئین خیلی بیشتری نیاز ندارند (11)

    اگر رژیمی متنوع با کالری دریافتی کافی داشته باشید محال است که با کمبود پروتئین مواجه شوید و بر خلاف رژیم های همه چیزخواری مقادیر معقولی از پروتئین را دریافت میکنید.

    متخصصین هنوز کاملا اطمینان دارند که به چه میزان پروتئین نیاز داریم و تخمین ها در سالهای اخیر مرتبا مورد بازبینی قرار گرفته اند.میزان پیشنهادی RDA معادل 0.8 گرم به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن است. (5 و 12)از آنجایی که وگنها از منابع گیاهی متونع پروتئین استفاده میکنند، مقداری میان 0.8 تا 1 گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن پیشنهاد می شود.سازمانهای ملی و بین المللی که در خصوص نیازهای تغذیه ای مشاوره میدهند، استانداردهایی را تعریف میکنند که برای برای تامین (و افزون بر) نیازهای تمام افراد جمعیت مورد نظر کفایت کند.

    دپارتمان سلامت انگلستان پیشنهاد میکند که مقادیر ارائه شده در جدول زیر برای گیاهخواران ضربدر 1.1 شود.

    میزان پرتئین پیشنهادی
    The UK Reference Nutrient Intakes (RNI*) (14)


    میزان مورد نیاز (گرم در روز)
    0-12 ماه: 12.5-14.9
    1-3 سال: 14.5
    4-10 سال: 19.7-28.3
    11-14 سال، پسر: 42.1
    11-14 سال، دختر: 41.2
    15-18 سال، پسر: 55.2
    15-18 سال، دختر: 45
    19-50 سال، مرد: 55.5
    19-50 سال، زن: 45
    بالای 50 سال، مرد: 53.3
    بالای 50 سال، زن: 46.5
    در طول بارداری: 6 گرم در روز اضافه
    شیردهی:
    0-6 ماه: 11 گرم در روز اضافه
    بالای 6 ماه: 8 گرم در روز اضافه



    *مقادیر RNI، میزان روزانه ای است که برای 97% افراد کافی بوده یا بیش از میران مورد نیاز است.



    پروتئین های گیاهی درجه 2 هستند؟


    خیر، قطعا خیر! زمانی متخصصین تغذیه گمان میکردند که پروتئین های گیاهی در مقایسه با پروتئین های حیوانی کیفیت پایین تری دارند. این اعتقاد روی آزمایشی قدیمی که روی موشهای آزمایشگاهی مفلوک انجام شده استواراست (15). تحقیقی که نشان داد با خوراندن اسیدهای آمینه اضافه به موشهای تازه از شیر گرفته شده ای که با پروتئین گیاه تغذیه شده اند، رشدشان را بهبود می یابد و این موضوع برای انسان نیز صادق پنداشته شد. این در حالیست که پارامترهای آزمایش طوری تنظیم شده بودند که تفاوت در کیفیت پروتئین های حیوانی و گیاهی اغراق شده بود. به علاوه، نیازهای تغذیه ای موشها و انسانها متفاوت است. چرا که موشهای تازه از شیر گرفته شده در مقایسه با نوزاد انسان با نرخ نسبتا بالاتری رشد می کنند و در نتیجه به پروتئین بیشتری نیاز دارند. مقایسه ای میان شیر انسان و موش این تفاوت را کاملا آشکار میکند: پروتئین تنها 7% محتوای کالری شیر انسان را میسازد در حالیکه شیر موش حاوی 20% پروتئین است. اگر موشهای تازه از شیر گرفته شده تنها با شیر انشان تغذیه شوند، رشد متناسبی نخواهند داشت. این آزمایش ها ارزش برخی پروتئین های حیوانی را بصورتی اغراق آمیز بزرگ نمایی کرد و ارزش برخی پروتئین های گیاهی دست کم گرفته شد.

    و اکنون، سازمان بهداشت جهانی، این روش نامناسب برای ارزش گذاری پروتئین ها برای بدن انسان را کنار نهاده است.



    ترکیب پروتئین- آیا ضروریست؟

    خیر، حقیقت این است که اینطور نیست. این تفکر بر این اعتقاد استوار است که پروتئین های متمم که اسیدهای آمینه محدود متفاوتی دارند، مانند حبوبات و غلات، باید در یک وعده غذایی مصرف شوند تا قابلیت دستیابی اسیدهای آمینه بهبود یابد.

    زمانی باور بر این بود که گیاهخواران باید پروتئین های "متمم" را در یک وعده غذایی مصرف کنند تا بدن بتواند به درستی آنها را پردازش کند. مثلا غلات منبع خوبی برای پروتئین هستند ولی لیسین پایینی دارند، در حالیکه لوبیا ها مقادیر زیادی لیسین دارند. بنابراین زمانی اعتقاد بر این بود که مصرف همزمان برنج با حبوبات پروتئین "کامل" را فراهم میکند. اما متخصصین تغذیه به این نتیجه رسیده اند که تکمیل پروتئین لزومی ندارد. بدن اسیدهای آمینه را در خود ذخیره میکند و آماده اند تا هر زمان که لازم باشد مصرف شوند. تا زمانی که این منابع مختلف پروتئینی در طول روز مصرف شوند، پروتئین کافی را دریافت خواهیم داشت. (16)پروتئین غذاها به این صورت هستند که برخی غنی از تعدادی از اسیدهای آمینه هستند و میزان کمتری از بقیه را دارا هستند.

    برای سالها، کیفیت پروتئین بازتابی از الگوی اسیدهای امینه اش بود که بر مبنای پروتئین تخم مرغ که 100% پنداشته میشد اندازه گیزی میشد. در این روش، هر اسید امینه ای که بیشترین فاصله را با استاندارد داشت به عنوان اسید امینه محدود شناخته مبشد. این به معنای کمترین بودن در مقایسه با مقدار مطلق تعریف شده نبود بلکه در مقایسه با پروتئین تخم مرغ بود! در عالب دانه ها و غلات، لیسین اسید امینه محدود است در حالیکه در غالب لوبیاها (
    pulses)، متیونین کمترین است.حتی گاهی گیاهخوارن تشویق می شوند که پروتئین های گیاهی را با لبنیات ترکیب کنند. این پیشنهاد کاملا کهنه پرستانه است. رژیم های صرفا مبتی بر گیاهان به سادگی مقادیر پیشنهادی برای اسیدهای آمینه ضروری را تامین میکنند و ترکیب پروئتین های متمم در هر وعده غذایی لازم نیست. در حقیقت، پروتئین سویا از لحاط زیستی ارزشی معادل پروتئین های حیوانیست. (13)


    Frances Moore Lappe در سال 1971 در کتابش تحت عنوان Diet for a Small Planet (15) ترکیب غذاهایی که یک اسد آمینه را کم دارند با انهایی که غنی از آن اسید آمینه هستند را مطرح کرد. این فرآیند که هر وعده غذایی را طوری تنظیم کنیم که حاوی مقادری مشخص مواد غذایی باشند تا مطمئن شویم مقادیر مورد نظر از اسیدهای آمینه را دریافت میکنیم بسیار پیپیده است. بسیاری افراد به دلیل این روش مایوس شدند.

    حقیقت این است که خانم لاپه بیش از محافظه کارانه برخورد کرده بود تا مورد انتقاد بنگاه های تغذیه واقع نشود.

    10 سال بعد، 1981، ترکیب سختگیرانه پروتئین ها را انکار کرد و گفت:"در مبارزه با این افسانه که مصرف گوشت تنها راه دریافت پروتئین با کیفیت است، من افسانه دیگری را تحمیل کردم. من این را القا کردم که برای دریافت پروتئین کافی بدون مصرف گوشت باید در انتخاب غذاها بسیار دقیق بود. حقیقت این است که این موضوع بسیار ساده تر از آن است که گمان میکردم". (17)


    پیشنهاد ما این است که در طول روز انواع علات تصفیه نشده، بقولات، دانه ها، آجیل و سبزیجات را مصرف کنید تا اگر یکی حاوی مقادیر اندکی از یک آمینو اسید است، دیگری آنرا جبران کند. (18 و 19)اگر غذاهای سلامت متنوعی مصرف کنید، آنگاه بدن تان ناخودآگاه این ترکیب را در طول روز انجام میدهد.

    به گفته ی دکتر دین اورنیش در "معکوس کردن بیماریهای قلبی" می نویسد:
    "لازم نیست یک محقق یا متخصص تغذیه باشید تا غذاها را به درستی ترکیب کنبد. ساده است: فقط کافیست در طول روز گهگداری غلات و بقولات مصرف کنید. همین!"
    دکتر اورنیش می گوید نسبت ایده آل تقریبا معادل دو سوم غلات به یک سوم بقولات است اما "اهمیت حیاتی ندارد". تا زوقتی به قدر کافی کالری غیر قندی مصرف کنید تا وزن ایده آل خود را حفظ کنید به احتمال زیاد پروتئین کافی دریافت میدارید. (4)



    غذاهای پروتئینی وگن

    وگنها می کتوانند تمام اسیدهای آمینه ضروری برای پروتئین کامل را به دو روش بدست اورند:

    اول
    مصرف غذاهای گیاهی که حاوی پروتئین کامل هستند مانند سویا.

    دوم با ترکیب غذاهای حاوی پروتئین های ناکامل که در کنار یکدیگر به میزان کافی اسیدهای امینه ضروری را تامین میکنند.

    حبوبات، غلات، دان ها، آجیل و سبزیجات منابع ناکامل پروتئینی هستند. پروتئین های متمم دو یا چند منبع از پروتئین های ناکامل هستند که که در کنار یکدیگر تمام اسیدهای آمینه ضروری به میزان مناسب را در بر میگریند. مانند نان سبوس دار همراه با کره بادام زمینی یا برنج و حبوبات یا نخود/لوبیا و ذرت. (که البته نیازی نیست در یک وعده مصرف شوند بلکه در بدن ذخیره می شوند و به موقع مورد استفاده قرار میگیرند) (16)

    گرچه تمام غذاهای وگن حاوی مقادیری پروتئین هستند ولی این میان، دانه سویا نیازمند اشاره ویژه است. دانه سویا، تمام اسیدهای آمینه ضروری را داراست و با توجه به میزان پروتئینی که در اختیار بدن می گذارد، گوی سبقت را از تمامی غذاهای گیاهی می رباید. بدن انسان قادر به هضم 92% پروئتین موجود در گوشت و 91% پروتئین موجود در دانه سویاست. (20)

    غذاهایی که بیشترین پرتئین را در رژیم وگن میسازند عبارتند از
    نخود فرنگی، لوبیاها، عدس، محصولات سویا
    غلات: گندم، برنج، جو دو سر، جو، گندم سیاه، پاستا، نان و ...
    آجیل: بادام، فندق و ....
    دانه ها: تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، کنجد
    مثالهایی از غذاهای تامین کننده ی 10 گرم پروتئین(13):
    بادام زمینی: 39 گرم
    بادام: 47 گرم
    دانه بریزیلی: 50 گرم
    لوبیا چیتی: 119 گرم
    برنج فهوه ای: 385 گرم
    تخم کدو: 41 گرم
    تخمه آفتابگردان: 51 گرم
    فندق: 71 گرم
    آرد سویا: 24 گرم
    عدس: 114 گرم
    لوبیا قرمز: 119 گرم
    نان کامل (سبوس دار): 95 گرم
    اسپاگتی کامل: 213 گرم
    دانه کنجد: 55 گرم



    اگر غذاهای گیاهی متنوعی مصرف شوند و انرژی مورد نیاز بدن تامین شود، پروتئین های گیاهی برای تامین نیاز بدن کافیست. تحقیقات ثابت کرده که مجموعه ای از غذاهای گیاهی که در طول روز مصرف می شوند تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را تامین کرده و ابقا و مصرف نیتروژن کافی در بزرگسالان سلامت را تضمین میکند. در نتیجه پروتئین های متمم را لازم نیست همزمان در یک وعده غذایی مصرف کرد. (18)

    یک تحلیل متا از تحقیقات توازن نیتروژن، هیچگونه تفاوت قابل ملاحظه ای میان نیازهای پروتئینی که ناشی از منبع تامین کننده ی این پروتئین در رژیم غذایی باشد را نیافت. (21)

    بر اساس امتیاز اسید آمینه که با لحاظ کردن قابلیت هضم اصلاح شده و روشی استاندارد برای تعیین کیفیت پروئتین است، سایر تحقیقات نیز به این نتیجه رسیده اند که گرچه سویا به تنهایی به اندازه پروتئین های حیوانی قادر به تامین پربازده پروتئین مورد نیاز بدن است ولی اگر مثلا تنها منبع تامین پروتئین بدن گندم باشد ممکن است بازده بکارگیری نیتروژن کاهش یابد. (22)

    در نتیجه محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز وگانها تا حدی بر مبنای برخی انتخابهای تغذیه ای متغیر است. متخصصین خوراک و تعذیه باید مطلع باشند که میزان پروتئین مورد نیاز در آن دسته از گیاهخوانی که منبع پروئتین شان را پروتئین های کم هضم تر (مانند غلات و بقولات) تشکیل میدهد ممکن است از میزان استاندار پیشنهادی اندکی بیشتر باشد. (23)غلات، لیسین ( یکی از اسیدهای آمینه ضروری ) پایینی دارند. (18)

    تنظیم رژیم غذایی و استفاده بیشتر از حبوبات و محصولات سویا به جای منابعی که لیسین کمی دارند روشی مناسب است. یا افزایش میزان پروتئین مصرفی از تمام منابع موجود می تواند تامین لیسین کافی را تضمین کند.
    بقولات بالاترین میزان لیسین را دارند. تافو، تمپه و محصولات سویا بیشترین اند و بعد سایر بقولات.
    به جز بقولات، پسته نیز منابع قابل قبولی برای لیسین است.


    بقولات طیف گسترده ای از غذاها را تشکیل میدهند شامل:
    نخود: فلافل (اینجا)، هوموس (اینجا و اینجا)
    لوبیا چیتی، عدس: دال حبوبات (اینجا)

    لپه: خورش قیمه (اینجا)، انواع سوپها

    بادام زمینی: کره بادام زمینی

    نخود سبز

    در کل مصرف پروتئین گیاهخواران لاکتو اوو و وگن ها به اندازه و یا بیشتر میزان پیشنهادی است. (24)

    ورزشکاران نیز می توانند پروتئین مورد نیاز بدنشان را با رژیم های گیاهی تامین کنند (25)نیازی نیست برای تامین پروتئین کافی غذاهای حیوانی مصرف کنید. اگر منابع پروتئین گیاهی متنوع باشند و کالری دریافتی بدن برای تامین انرژِ مورد نیاز کافی باشد، پروتئین های گیاهی به تنهایی قادرند اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری کافی را فراهم کنند.غلات کامل، بقولات، سبزیجات، دانه ها و آجیل همگی حاوی اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری هستند. نیازی نیست این مواد را آگاهانه در یک وعده غذایی با یکدیگر ترکیب کنید (پروتئین های متمم).پ

    روتئین سویا معادل پروتئین های حیوانیست. و در صورت تمایل می تواند تنها منبع پروتئین رژیم غذایی تان باشد. (26)




    پروتئین- مصرف بیش از حد یک عنصر مفید

    مطالعات نشان داده که رژیم های وگن مقادیر ایده آل پروتئین پیشنهادی سازمان بهداشت جهانی و وزارت بهداشت انگلستان را تامین میکنند. به علاوه، بسیاری از غیر گیاهخوارن بیش از مقادیر تعریف شده پروتئین مصرف میکنند و این خود تاثیر منفی بر سلامت دارد. پروتئین اضافه می تواند برای سلامتی مضر باشد. فعالیت کلیه ها در افراد مسن با پروتئین بیش از حد تحت تاثیر قرار میگیرد. به علاوه، نصرف بالای پروتئین روی توازن کلسیم تاثیر منفی دارد و موجب از دست دادن مواد معدنی استخوانها می شود.بررسی سال 1990 مرکز سرشماری جمعیت و برآوردها روی بزرگسالان انگلستان (27) نشان داد که میزان متوسط پروتئین مصرفی 84 گرم درروز برای مردان و 64 گرم در روز برای زنان است که این مقدار بالاتر از میزان پیشنهادیست.


    اگر نگاهی به آنچه گیاهخواران مصرف می کنند اندازیم متوجه می شویم که 10-12% کاری مصرفی انها را پروتئین تامین میکند (24) که این رقم با میزان مصرفی غیر گیاهخواران که 14-18% است تفاوت آشکاری دارد.در نتیجه، در ایالات متحده، رژیم های وگن در مقایسه با رژیم رایج مردم حاوی پروتدین کمتری است. به یاد داشته باشید که مصرف پروتدین بیش از میزان پیشنهادی RDI (حدود 10% کالری مصرفی) لزوما بهتر نیست. به نظر نمیرسد مصرف پروتئین بیش از این میزان برای لامتی مفید باد. حتی رژیم های دارای پروتئین زیاد ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان (28) و بیماریها کلیوی (29) را بالا می برد.مصرف بیش از حد پروتئین حیوانی با سرطانپروستات، لوزالمعده و رحم مرتبط است (30 و 31 و 32)

    نمیتوانیم پروتئین را از ما بقی بسته غذایی مصرفی مان جدا کنیم. غذاهای حیوانی منابع خوبی برای پروتئین هستند اما آیا سلامت هم هستند؟

    نتایج مطالعات واضح است، پروتئین های گیاهی تمام نیاز ما به پروتئین را تامین میکند.
    اسیدهای آمینه حاصل از پروتئین های گیاهی همان اثر اسیدهای آمینه حاصل از پروتئین حیوانی را بر سلامت دارند. در حالیکه بطور کلی غذاهای گیاهی در مقایسه با غذاهای حیوانی، بسته تغذیه ای سلامت تری را فراهم میکنند. غذاهای گیاهی حاوی ویتامینها، مواد معدنی و فیبر بوده و غالبا فاقد چربی های مضرند. (16)


    ****پ.ن: این توضیحات صرفا از این جهت ارائه شد که در صورت مواجه با سوالات اطرافیان اطلاعات کافی داشته باشید وگرنه موضوع بسیار ساده است. اگر سویا و فرآورده هاش رو مصرف میکنید که یک منبع پروئتین کامل در رژیم تون خواهید داشت و همین برای تامین تمامی اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن با توازن و توزیع ایده آل کافی هست ولی اگر سویا و محصولاتش رو مصرف نمیکنید باید در طول روز رژیمی متنوع داشته باشید تا بدن بتونه اسیدهای آمینه مورد نیازش رو از منابع مختلف به نسبت لازم بدست بیاره. همین!


    ترجمه: The Almighty
    مراجع:





    Young VR (1994). "Adult amino acid requirements: the case for a major revision in current recommendations". J. Nutr. 124 (8 Suppl): 1517S–1523S. PMID 8064412.

    Imura K, Okada A (1998). "Amino acid metabolism in pediatric patients". Nutrition 14 (1): 143–8. doi:10.1016/S0899-9007(97)00230-X. PMID 9437700.

    FAO/WHO/UNU (2007). "PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION". WHO Press.

    savvyvegetarian.com

    Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academy Press, 2002.

    Paula Kurtzweil, “‘Daily Values’ Encourage Healthy Diet,” U.S. Food and Drug Administration, 2003.

    Diet for a New America, John Robbins, 1987, p. 172, citing the American Journal of Clinical Nutrition

    Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition (PDF), World Health Organization (2002), p.
    126. Recommendations are an "average requirement" of 0.66 g of protein per kg of ideal body weight, and a "safe level" of 0.86 g/kg. Percentages of protein vs. total calories were calculated by applying these figures for Estimated Energy Requirements as per the Dietary Reference Intakes, for a 5'5" woman and a 5'11" man, each 30 years old and 24.99 BMI, at various activity levels.


    Dietary Reference Intakes, Food and Drug Administration. (The recommendations for protein are 56g/day for adult males and 46 g/day for adult females. The suggested caloric intake is 2301-3720 for a 5'11" man and 1816-2807 for a 5'5" woman. At 4 calories of protein per gram, this works out to 8.0-12.3%
    protein for men and 6.6-10.1%)


    USDA National Nutrient Database for Standard Reference (accessed August to December 2009)


    Nutrition and athletic performance - Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine. J Am Diet Assoc 2000;100:1543-56.


    National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, “Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Protein, and Amino Acids (Macronutrients),” 2005: 589.


    vegansociety.com

    Food & Agriculture Organization/World Health Organization/United Nations University (1985). Energy & protein requirements. WHO Technical Report Series 724. Geneva: WHO.

    Lappé, F.M. (1976). Diet for a Small Planet. New York: Ballantine Books.

    www.livestrong.com/

    Lappe FM. Diet for a Small Planet, 10th anniversary edition. New York: Ballantine Books, 1982.

    Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59 (suppl):1203S-2011S.

    Mangels AR, Messina V, Melina V. Position of The American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2003;103:748-65

    Gertjan Schaafsma, “The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score,” Journal of Nutrition 130 (2000): 1865S-1867S.

    Rand WM, Pellett PL, Young VR. Metaanalysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003;77:109-127.

    Young VR, Fajardo L, Murray E, Rand WM, Scrimshaw NS. Protein requirements of man: Comparative nitrogen balance response within the submaintenance-to-maintenance range of intakes of wheat and beef proteins Nutr. 1975;105:534-542.

    FAO/WHO/UNU Expert Consultation on Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Geneva, Switzerland: World Health Organization; 2002. WHO Technical Report Series No. 935.

    Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. 2nd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Publishers; 2004.

    Tipton KD, Witard OC. Protein requirements and recommendations for athletes: Relevance of ivory tower arguments for practical recommendations. Clin Sports Med. 2007;26:17-36.

    American Heart Assocoation

    Millward, D.J., Newsholme, E.A., Pellett, P.L. & Uauy, R. (1992). Amino acid scoring in health and disease. In: Protein-Energy Interactions - Proceedings of a workshop held by the International Dietary Energy Consultancy Group. Switzerland: IDECG.

    Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2001;73:118-22.

    Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, et al. The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild insufficiency. Ann Intern Med 2003;138:460-7.

    Reuters, “Animal Protein and Fat Raise Endometrial Cancer Risk,” 21 Mar. 2007.

    June M. Chan et al., “Pancreatic Cancer, Animal Protein and Dietary Fat in a Population-Based Study,” Cancer Causes and Control 18 (2007): 1153-67.

    N.E. Allen et al., “Animal Foods, Protein, Calcium and Prostate Cancer Risk: The European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition,” British Journal of Cancer 98 (2008): 1574-81


    "گفتم که با خیال، دلی
    خوش کنم، ولی
    با این عطش، سراب
    قبولم نمیکند"



  16. کاربران : 9 تشکر کرده اند از شما The Almighty برای ارسال این پست سودمند:

    Abolfazl (15-01-2014),AZAD (24-08-2011),baher (22-08-2011),NIMA (23-08-2011),Nooshin_daneshvar (22-08-2011),Shadow (23-08-2011),ناپلئون (22-08-2011),yasaman1178 (22-08-2011),عطیه (03-08-2012)

  17. #9
    ( Super Moderator ) مدیر ارشد تالار . بخش فرهنگ و اندیشه
    تاریخ عضویت
    Feb 2011
    ارسال ها
    273
    تشکر
    2,561
    تشکر 1,568 بار در 273 پست

    پیش فرض

    ویتامین D


    اینکه به این مورد در تاپیک مربوط به تغذیه گیاهی اشاره بشه کمی مسخره است چون همونطور که در ادامه میخونید در حالت عمومی این عنصر از 2 طریق تامین میشه: نور خورشید و غذاهای غنی شده/مکملها...
    اینکه گاهی از شیر به عنوان منبع تامین ویتامین D یاد میشه به این دلیل هست که در کشورهای دیگه از جمله آمریکا و کانادا شیر رو با این ویتامین غنی میکنند و بدین ترتیب منبع اصلی دریافت این ماده از طریق رژیم غذایی رو شیر غنی شده تشکیل میده وگرنه در حالت عادی شیر حاوی این ویتامین نیست. تنها منابع طبیعی (غیر غنی شده) خوراکی حاوی این ویتامین (که البته باز هم تامین کننده تمام و کمال نیستند و تنها می توانند بخش کوچکی از میزان پیشنهادی رو تامین کنند) ماهی های پرچربی مثل ماهی تن یا روغن جگر ماهی کاد هستند.

    ولی از اونجایی که باید دایه های مهربان تر از مادر رو از نگرانی در آورد، بد نیست اشاره مختصری داشته باشیم که وضعیت این ویتامین در عموم مردم (و گیاهخوارن به عنوان جزئی از این کل) چگونه است.




    ویتامین D چیست؟


    متخصصین معتقدند که ویتامین D بیشتر شبیه به یک هورمون عمل میکند تا یک ویتامین. بخشی از آن به این دلیل است که اگر پوست به میزان کافی اشعه فرابنفش ازخورشید دریافت کند آنگاه خود قادر به ساخت ویتامین D مورد نیاز اش خواهد بود.

    ویتامین D حلال در چربی است. این مساله از آن جهت اهمیت دارد که بدان معناست که بدن قادر به ذخیره کردن آن برای آینده است. بر خلاف سایر ویتامینها، نیازی نداریم تمام ویتامین D مورد نیاز بدنمان را از غذاها تامین کنیم و این یک نکته مثبت است چرا که اکثر غذاها بصورت طبیعی مقادیر بسیار کمی ویتامین D دارند.منبع اصلی ویتامین D ما همانی است که توسط خود بدن ساخته می شود. 90% ویتامین D بدن توسط پوست به کمک نور خورشید تولید می شود. اشعه ی UVB نور خورشید کلسترول پوست را به ویتامین D تبدیل میکند.
    به دنبال تماس با اشعه فرابنفش، بدن قادر به ساخت ویتامین D است و همینطور میتواند این ویتامین را از طریق برخی غذاها و مکمل ها بدست اورد. پس از تماس کافی با نور خورشید، بدن قادر به ساخت این ویتامین برای چندین ساعت است. اما میزان نور خورشید مورد نیاز برای ساخت ویتامین D کافی به عوامل مختلفی بستگی دارد. میزان ویتامین D که بدن در صورت تماس با نور خورشید می سازد به عوامل زیر وابسته است: سن، رنگ پوست، اندازه سطح پوست در تماس، زمان سال، زمان روز، پوشش ابری، دود و مه و غبار، طول زمان تماس و منطقه جغرافیایی. پوستهای تیره تر در مقایسه با پوستهای روشن، برای دریافت همان اندازه ویتامین D به نور بیشتری نیاز دارند. نور خورشید باید مستقیما با پوست برخورد کند (شیشه پنجره یک مانع است).

    چون تماس اشعه فرابنفش با پوست با سرطان پوست و برخی بیماریهای دیگر مرتبط شناخته می شود باید جانب احتیاط را رعایت کرد. غالب افراد قادرند از خوراکیها و مکمل ها، ویتامین D کافی دریافت کنند. غذاها و مکمل ها این مزیت را بر نور خورشید دارند که احتمال مشکلاتی همچون سرطان پوست بر اثر تماس اشعه فرابنفش با بدن را ایجاد نمیکنند.

    تابش نور خورشید برای اکثر افراد سطوح کافی از ویتامین D را محیا میکند. منابع خوراکی مناسب ویتامین D برای گیاهخواران عبارتند از شیر سویا، مارگارین، غلات صبحانه ی غنی شده با ویتامین D.


    بدن حالتهای مختلفی از ویتامین D را در خود ذخیره میکند. وییتامین D3 همان حالتی است که در صورت تماس نور خورشید با پوست ساخته می شود. ویتامین d2 یا d3 قابل از جذب از غذاها هستند و هر دو باید به صورت 25-hydroyvitamin D تبدیل شوند. حالتی که می تواند به مدت هفته ها در خون باقی بماند.


    هر دو ویتامین D2 و D3 در مکمل ها و فرآند غنی سازی مورد استفاده قرار میگیرند. ویتامین D3 منشاء حیوانی دارد. ویتامین D2 منشاء گیاهی داشته و برای وگن ها مناسب است. گرچه برخی تحقیقات نشان داده که ویتامین D2 در مقایسه با ویتامین D3 در حفظ سطوح سرم 25-Hydroxxyvitamin D کم اثر تر است (1) ولی سایر مطالعات به این نتیجه رسیده اند که ویتامین های D2 و D3 به یک میزان موثرند (2). اگر تماس با نور خورشید و مصرف غذاهای غنی شده برای تامین نیاز بدن ناکافی باشد، مصرف مکمل پیشنهاد می شود.



    کمبود ویتامین D

    کمبود ویتامین D بسیار رایج است. یک مطالعه اخیر در انگلستان نشان داد که بیش از نیمی از جمعیت بزرگسال انگلستان سطوح ناکافی ویتامین D دارند. در زمستان و بهار در حدود 1-6% افراد به کمبود شدید مبتلا می شوند. تخمین زده می شود که در حدود 9-10% بزرگسالان متعلق به آسیای جنوبی به کمبود ویتامین D مبتلا باشند.

    وضعیت ویتامین D در بدن به میزان تماس با نور خورشید و مصرف ویتامین D از طریق خوراکی های غنی شده با آن و مصرف مکمل ها بستگی دارد. میزان تولید ویتامین D بر با نور خورشید بسیار متغیر بوده و به چندین عامل بستگی دارد مثلا فصل، عرض جغرافیایی، تجمع رنگدانه های پوست، استفاده از حفاظت کننده ها در برابر نور خورشید، سن و اینکه چه ساعتی از روز است.
    از آنجایی که ویتامین D بصورت طبیعی در غذاهای بسیار کمی موجود است، برخی بزرگسالان ممکن است با رژیم روزانه شان ویتامین D کافی دریافت نکنند. پس از اینکه ویتامین D به شیر و خوراکی های صبحانه افزوده شد افراد توانستند میزان بیشتزی را از طریق خوراکی های غنی شده دریافت کنند. با این وجود ممکن است لازم باشد برخی افراد از غذاهای غنی شده یا مکمل استفاده کنند.

    کمبود این ویتامین در بدن در حالت کلی به یکی از این 3 دلیل بروز میکند:
    1. بدن نیاز بیشتری به ویتامین D دارد
    2. بدن قادر به ساخت کافی ویتامین D نیست
    3. ویتامین D کافی از طریق رژیم غذایی دریافت نمیشود



    چه کسانی با کمبود ویتامین D مواجه می شوند؟برخی افراد بیش از سایرین در معرض خطر مواجهه با کمبود ویتامین D هستند و بهتر است از مکمل ها استفاده کنند. این افراد عبارتند از زنان باردار، نوزادان شیرخوار، کودکان زیر 5 سال و افراد بالای 65 سال. همچنین آنان که تماس چندانی با نور خورشید ندارند، افرادی با پوستهای تیره رنگ و افراد مبتلا به برخی بیماری های خاص کلیوی، کبدی و جگری.



    پیشگیری از کمبود ویتامین D

    گروه های مختلفی از افراد در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین D هستند. در نتیجه، بطور خلاصه میتوان گفت که افراد زیر بهتر است از مکمل ها استفاده کنند:

    - تمام زنان باردار و شیرده
    - شیرخواران (نوزادانی که از فرمولهای ویژه استفاده میکنند نیازی به مکمل ندارند چون فرمولهای ویژه نوزادان حاوی ویتامین D هستند)
    - کودکان زیر 5 سال
    - افراد بالای 65 سال
    - افرادی که پوستشان در معرض نور خورشید قرار نمیگیرد
    - افرادی که پوستی تیره رنگ دارند
    - پزشک ممکن است برای برای افراد مبتلا به برخی بیماریهای خاص یا افرادی که داروی خاصی را مصرف میکنند نیز مصرف مکمل راتجویز کند.



    ترجمه: The Almighty
    مراجع:




    1. Armas LAG, Hollis BW, Heaney RP. VitaminD2 is much less effective than vitaminD3 in humans. J Clin Endocrinol Metab.2004;89:5387-5391.
    2. Holick MF, Biancuzzo RM, Chen TC, KleinEK, Young A, Bibuld D, Reitz R, SalamehW, Ameri A, Tannenbaum AD. Vitamin D2is as effective as vitamin D3 in maintainingcirculating concentrations of 25-hydroxyvitaminD. J Clin Endocrinol Metab. 2008;93:677-681.
    Patient.co.uk
    vegsoc.org
    American Cancer Society


    "گفتم که با خیال، دلی
    خوش کنم، ولی
    با این عطش، سراب
    قبولم نمیکند"



  18. کاربران : 7 تشکر کرده اند از شما The Almighty برای ارسال این پست سودمند:

    AZAD (24-08-2011),baher (22-08-2011),NIMA (23-08-2011),Nooshin_daneshvar (22-08-2011),Shadow (23-08-2011),ناپلئون (22-08-2011),yasaman1178 (22-08-2011)

  19. #10
    ( Super Moderator ) مدیر ارشد تالار . بخش فرهنگ و اندیشه
    تاریخ عضویت
    Feb 2011
    ارسال ها
    273
    تشکر
    2,561
    تشکر 1,568 بار در 273 پست

    پیش فرض

    روی




    عوامل موثر بر جذب روی


    دسترسی زیستی روی از طریق رژیم های گیاهی به دلیل محتوای بالای اسید فیتیک پایین تر از رژیم های غیر گیاهی است (1) و به همین دلیل نیاز برخی گیاهخواران که رژیم شان غالبا از غلات و بقولات فراوری نشده غنی از فیتات تشکیل شده ممکن است بیش از آنچه توسط مراجع دولتی اعلام شده است باشد. (2)


    فیتات به عنوان اصلی ترین مانع دسترسی زیستی روی شناخته می شود (3 و 4). سایر عوامل بازدارنده عبارتند از اگزالات، فیبر، EDTA و پلی فنول ها مانند tanins. (5)

    فیتات دسترسی زیستی روی را کاهش میدهد. علات کامل در مقایسه با محصولات تصفیه شده حاوی مقادیر بالاتری از روی هستند و در نتیجه به رغم محتوای فیتات بیشتری که دارند، میزان قطعی روی جذب شده از غلات کامل بالاتر از غلات تصفیه شده است.(21)

    تاثیر فیتات در وضعیت روی در بدن غالب گیاهخواران ناچیز است. جذب روی از وعده های غذایی غنی از فیتات معمولا کمتر از 15% است (6).


    غلبه بر عامل فیتات


    فرآوری غذاها مثلا جوانه دار کردن حبوبات می تواند دسترسی زیستی اهن و روی را افزایش دهد (7-10). خیساندن و جوانه دار کردن، محتوای فیتات را کاهش داده و میزان روی جذب شده را 2 برابر میکند. بطور خلاصه، اعمال فرآیند های ور آوری نان ها و پروردن کردن فراورده های سویا (تمپه و میسو) نیز جذب روی بالا میبرند. (10-13)


    پروتئین جذب روی بالا میبرد و در نتیجه غذاهای حاوی مقادیر بالای پروتئین و روی مانند بقولات و آجیل، هم میزان روی مصرفی را بالا میبرند و هم میزان جذب انرا افزایش میدهند. (13).بهبود دهندگان جذب روی عبارتند از اسیدهای امینه ای همچون Histidine و cysteine (14)





    تامین روی از منابع گیاهی:


    غلات کامل و بقولات تنوعی غنی از فیتوکمیکال ها و آنتی اکسیدانت هایی را فراهم میکنند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی رگ، فزون تنشی، سرطان و دیابت را کاهش میدهند (15). به علاوه، این غذاها منابع خوبی برای آهن و روی هستند.

    منابع گیاهی روی عبارتند از: غلات، ، محصولات سویا، بقولات و حبوبات، دانه ها، آجیلکره آنها مانند کره بادام زمینی همگی منابع خوبی از روی هستند.

    پس کافیست:

    - غذاهای غنی از روی مصرف کنید: غلات کامل، حبوبات و بقولات، غلات صبحانه غنی شده، دانه ها و آجیل

    - به جای علات تصفیه شده ار غلات کامل استفاده کنید

    - قبل از طبخ حبوبات، انها در آب بخیسانید تا دسترسی زیستی روی بهبود یابد.


    رژیم های گیاهی که به خوبی برنامه ریزی شده اند به سادگی میزان روی پیشنهادی لازم را دریافت خواهند داشت. (21)

    نتیجه گیری




    رژیم های گیاهخواری معمولا حاوی مقادیر کافی از روی و آهن هستند. یک رژیم گیاهی که به درستی برنامه ریزی شده باشد می تواند به سادگی نیازهای فیزیولوژیکی بدن برای آهن و روی را تامین کند. به علاوه، مطالعات نشان داده که سطوح سرم روی و روی در مو و بزاق گیاهخوان (معیاری برای سنجش وضعیت روی بدن فرد) در بازه نرمال هر پارامتر است (16-18)

    وضعیت نامطلوب روی و اهن در زنان باردار و شیرده، کودکان خردسال، نوجوانان و افراد مسن را باید مد نظر داشت (19 و 20). مصرف غذاهای متوازن که از خوراکی های متنوعی تشکیل شده اند (شامل غلات کامل یا غنی شده، بقولات و حبوبات) عنصری مهم برای تامین نیازهای آهن و روی تمام گروه های سنی یاد شده است.



    ترجمه: The Almighty
    مراجع:


    1. Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, andother trace minerals from vegetarian diets.
    Am J Clin Nutr. 2003;78(suppl):633S-639S.

    2. Institute of Medicine, Food and NutritionBoard. Dietary Reference Intakes for Vitamin
    A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium,Copper, Iodine, Iron, Manganese,Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium,and Zinc. Washington, DC: National AcademiesPress; 2001.

    3. Saha PR, Weaver CM, Mason AC. Mineral bioavailability in rats from intrinsically labelled whole wheat flour of various phytate levels. J Agric Food Chem 1994; 42:2531-35.

    4. Larsson M, Hulten LR, Sandstrom B, Sandberg A. Improved zinc and iron absorption from breakfast meals containing malted oats with reduced phytate content. Br J Nutr 1996;76:677-688.

    5. Cousins RJ. Zinc. In: Ziegler EE and Filer LJ, Jr, eds. Present Knowledge in Nutrition, 7th edition. Washington, DC: ILSI Press, 1996; 293-306.

    6. Fordyce EJ, Forbes RM, Robbins KR, Erdman JW Jr. Phytate calcium/zinc molar ratios: are they predictive of zinc bioavailability. J Food Sci 1987; 52: 440-44.

    7. Akpapunam MA, Sefa-Dedeh. Some physicochemical properties and anti-nutritional factors of raw, cooked and germinated Jack bean (Canavalia ensiformis). Food Chem 1997;59:121-25.

    8. Yadav S, Kheterpaul N. Indigenous legume fermentation: Effect on some antinutrients and invitro digestibility of starch and protein. Food Chem 1994;50: 403-406.

    9. Erdman JW Jr, Forbes RM, Kondo H. Zinc bioavailability from processed soybean products. Nutritional bioavailability of zinc. Inglett GE ed. ACS Symp. Series 210, American Chemical Society, Washington DC., 1983.

    10. Lonnerdal B. Dietary factors influencingzinc absorption. J Nutr. 2000;130(suppl):1378S-1383S.

    11. Brune M, Rossander-Hulten L, Hallberg L, Gleerup A, et al. Iron absorption from bread in humans: inhibiting effects of cereal fiber, phytate, and inositol phosphates with different numbers of phosphate groups. J Nutr 1992; 442-49.

    12. Sandstrom B, Almgren A, Kivisto B, Cederblad A. Zinc absorption in humans from meals based on rye, barley, oatmeal, triticale, and whole wheat. J Nutr 1987; 117: 1898-1902.

    13. Messina V, Mangels AR. Considerations in planning vegan diets: children. J Am Diet Assoc. 2001 Jun;101(6):661-9.

    14. Sandstrom B. Bioavailability of zinc. Eur J Clin Nutr 1997;51:S17-S19.

    15. Craig WJ. Phytochemicals: Guardians of our health. J Am Diet Assoc 1997; 97: S199-S204.

    16. Messina V, Burke K. Position of American Dietetic Association: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc 1997; 97:1317-21.

    17. Craig WJ. Iron status of vegetarians. Am J Clin Nutr 1994:59(suppl):1233S-7S.

    18. Freeland-Graves JH, Bodzy PW, Eppright MA. Zinc status of vegetarians. J Am Diet Assoc 1980;77:655-61.

    19. Dwyer JD. Health aspects of vegetarian diets. Am J Clin Nutr 1988; 48:712-38.

    20. Donovan UM, Gibson RS. Iron and zinc status of young women aged 14 to 19 years consuming vegetarian and omnivorous diets. J Am Coll Nutr 1995;14: 463-72.

    21.Tim Radak, Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group,2009


    "گفتم که با خیال، دلی
    خوش کنم، ولی
    با این عطش، سراب
    قبولم نمیکند"



  20. کاربران : 7 تشکر کرده اند از شما The Almighty برای ارسال این پست سودمند:

    AZAD (24-08-2011),baher (22-08-2011),NIMA (23-08-2011),Nooshin_daneshvar (22-08-2011),Shadow (23-08-2011),ناپلئون (22-08-2011),yasaman1178 (22-08-2011)

  21. #11
    ( Super Moderator ) مدیر ارشد تالار . بخش فرهنگ و اندیشه
    تاریخ عضویت
    Feb 2011
    ارسال ها
    273
    تشکر
    2,561
    تشکر 1,568 بار در 273 پست

    پیش فرض

    ویتامین ب12




    منشاء ویتامین ب12


    ویتامین ب12 توسط میکرو ارگانیزم ها (باکتری، قارچ و algae) و به خصوص باکتری موجود در خاک و آب ساخته می شود. نه گیاهان و نه حیوانات، هیچیک قادر به تولید آن نیستند. اما گیاهان ممکن است بر اثر تماس خاک آلوده به باکتری سازنده، حاوی ب12 باشند. غذاهای حیوانی نیز تنها به این دلیل غنی از ویتامین ب12 هستند که این حیوانات از خوراکی های حاوی این ویتامین تغذیه میکنند و یا این ویتامین توسط باکتری های موجود در روده شان ساخته می شود. (1)

    گیاهان نیازی به ب12 ندارند و در نتیحه مکانیزمی برای ساخت، جذب یا ذخیره سازی آن ندارند. در نتیجه، انسانها باید ب12 مورد نیاز خود را یا از طریق منابع حیوانی تامین کنند و یا با مواد غذایی غنی شده.



    البته باکتری های موجود در مجاری روده ای بدن نیز قادر به ساخت ویتامین ب12 هستند ولی اکثریت این باکتری در روده بزرگ وجود دارند. گرچه باکتری های موجود در روده بزرگ قادر به ساخت ویتامین ب12 هستند اما به نظر نمیرسد این ویتامین ب12 تولیدی جذب بدن شود (2) و در بلند مدت به تنهایی برای ممانعت از بروز کمبود این ویتامین در بدن کافی نیست (3).



    در حالت عادی، ویتامین ب 12 به همراه صفرا و سایر ترشحات به روده کوچک ترشح می شود و مجددا جذب می شود ولی این روند بر ذخایر ب 12 بدن نمی افزاید. از آنجایی مقدار بسیار اندکی مجددا جذب نمیشود ممکن است در نهایت زمانی ذخایر ب12 بدن پایان یابد. با این اوصاف، بدن در بازیابی مجدد ویتامین ب12 بسیار پربازده عمل میکند و در نتیجه کمبود آن بسیار نادر است. با کاهش سطح ب12، مقدار ترشح شده شده به روده کاهش یافته و میزانی که مجددا جذب میشود افزایش می یابد و در نتیجه سرعت سقوط سطح ب12 خون کاهش می یابد.


    سرعت تغییر سطوح ب12 به توازن اینکه چه میزان ب12 از رژیم غذایی دریافت می شود و چه میزان دفع میشود و چه درصدی از آن مجدداد جذب میشود بستگی دارد.


    برخی باکتری ها در روده کوچک به وضوح تولید کننده ی ب12 هستند که قابل ذخیره شدن است. این یکی از توضیحات ممکن این امر است که چرا تعداد موارد گزارش شده از کمبود ب12 تا این حد نادر است. چه بسا باکتریهای بدن، خود ب12 مورد نیازمان را می سازند.





    منابغ ب12 و میزان مورد نیاز بدن


    میزان پیشنهادی (RDA) ایالات متحده برای بزرگسالان 2.4 میکروگرم در روز است. (4) که برای زنان باردار و شیرده افزایش می یابد (5). دولت انگلستان میزان RNI ویتامین ب12 برای افراد بزرگسال بین 19 تا 50 سال را معادل 1.5 میکرو گرم در روز تعریف میکند (6). میزان پیشنهادی اتحادیه اروپا حتی از این هم کمتر و معادل 1 میکروگرم در روز است. پیشنهاد شده که روزانه 3 میکرو گرم از غذاهای غنی شده برای اطمینان کامل از مصرف کافی این ویتامین و به حداقل رساندن تجمع هوموسیتین لازم است. (7)



    زمانی باور بر این بود که تمپه، میسو، جلبک نُری و اسپیرولینا حاوی مقادیر قابل توجهی از ب12 هستند. با این وجود، این محصولات منابع قابل اطمینانی از ب 12نیستند چون میزان ب 12موجود در آنها به روند فرآوری که روی انها اعمال می شود بستگی دارد. به علاوه،Victor Herbert، یکی از مراجع پیشتاز ب12 میگوید به میزان ذکر شده روی بسته های نمیتوان اعتماد کرد چون روش فعلی اندازه گیری ب12 در غذاها، هر دو حالت فعال و غیرفعال را اندازه گیری میکند. حالت غیرفعال در واقع با جذب نرمال ب12 و متابولیسم تداخل دارد(8). و چه بسا این مواد، حاوی مقادیر بیشتری ویتامین ب12 غیرفعال باشند. اجماع فعلی این است که آنها حاوی عناصری هستند که ساختاری شبیه به ب12 دارند، یعنی فرم غیرفعال آن. بدان معنا که این غذاها مقادیر قابل ملاحظه ای از ب12 فعال را در خود ندارند(9).



    ویتامین ب12 مورد نیاز بدن افرادی که رژیمی عاری از محصولات حیوانی را مصرف میکنند، به سادگی با مصرف غذاهای متنوع غنی شده وگن تامین میشود. عناصر خوراکی روزانه همچون جایگزین های گوشت (برگر و سوسیس و ...)، yeast extract، vegetable stock، مارگارین، غلات صبحانه و شیرسویا که غنی شده با ب12 هستند همگی منابعی قابل اطمینان از ب12 هستند (10).



    برای اینکه از دریافت ب12 کافی اطمینان حاصل کنید، بیاموزید که چطور ترکیبات عناصر نوشته شده روی بسته های مواد غذایی را بخوانید.

    در حال حاضر، تحقیقات در مورد نیاز به ویتامین ب12 همچنان ادامه دارد. برخی محققین این نظریه را مطرح کرده اند که بدن وگن ها در مقایسه با عموم مردم در ذخیره کردن ب12 پربازده تر عمل میکند. بی تردید در مورد سایر عناصر همچون آهن، بیشترین میزان جذب مربوط به زمانی است که میزان دریافتی از طریق رژیم غذایی پایین باشد. با این وجود، اینها صرفا نظریه پردازی هستند. تا وقتی بطور قطع نتوانیم اظهار نظر کنیم که آیا سایر منابع، قادر به تامین میزان کافی از ب12 هستند یا خیر بهتر است به دنبال منایع قابل اطمینان این عنصر باشیم.




    کمبود ب12 و عوامل ایجاد کننده آن

    در عموم مردم، لزوم اطمینان از تامین ب12 با افزایش سن، بالا می رود چرا که کمبود این ویتامین در افراد مسن رایجتر است (11 و 12)

    افراد مسن مصرف کننده گوشت، بیش از هر گروه دیگری در معرض خطر ابتلا به کمبود ب12 هستند.
    به علاوه، تحقیقات نشان داده که ب12 موجود در گوشت، گوشت مرغ و ماهی به خوبی و سادگی ب12 موجود در غذاهای گیاهی غنی شده جذب نمیشود.



    ب12 موجود در گوشت وابسته به پروتئین حیوانی است. برای جذب این نوع از ویتامین ب12، پروتئین حیوانی باید جدا شده و ب12 آزاد شود.


    اما برعکس، ب12 تولید شده توسط باکتری ها که در غذاهای غنی شده وجود دارد، به این شکل وابسته نیست و در نتیجه حذب ساده تری دارد.



    دسترسی زیستی ب12 به اندازه وجود آن در رژیم غذایی اهمیت دارد. ثابت شده که ب12 موجود در غذاهای غنی شده در مقایسه با ب12 گوشت، گوشت مرغ و ماهی ساده تر جذب میشود. و این موضوع بطور اخص در مورد افراد مسن تر صادق است.



    اکادمی ملی علوم در ایالات متحده پیشنهاد میکند که تمام افراد بالای 50 سال، ب12 مورد نیاز خود را از طریق مکمل ها یا غذاهای غنی شده تامین کنند. این موضوع، این مساله را به ذهن متبادر میکند که چه بسا افراد جوانتر نیز باید مصرف این منابع را مد نظر قرار دهند. (13)



    چه عواملی باعث کمبود ب12 می شوند؟

    کمبود ب12 نادر است. رایجترین عامل نیز "بدجذبی" ناشی از اختلالات در معده یا روده کوچک است. این کمبود، کوچکترین ارتباطی با میزان ب12 موجود در رژیم غذایی ندارد بلکه بر اثر جذب ناکافی رخ میدهد. این حذب ناکافی نیز به دنبال طیف وسیعی از معضلات فیزیولوژیکی یا پزشکی رخ میدهد.
    به علاوه، جذب ب12 با بالا رفتن سن کاهش می یابد (13). مثلا در افراد مسن، کاهش میزان تولید اسید معده به کاهش جذب ب12 می انجامد، و این امر جذب ب12 از گوشت را تحت تاثیر قرار میدهد (و نه ب12 موجود در غذاهای غنی شده).




    رایج ترین عامل کمبود ب12 در انگلستان از دست دادن عامل طبیعی (intrinsic factor) است که میتواند ناشی از یکتمایل ژنتیکی یا مرتبط با سن فرد باشد. (14)


    کمبود ب12 می تواند ناشی از عدم تکمیل هریک از مراحل متابولیسم باشد. سایر علل عبارتند از آلودگی های معده به باکتری Helicobacter pylori (14)، انگل Giardia lamblia(15) یا کرم انگلی Enterobius vermicularis (16).




    بصورت کلی، راه های ابتلا به کمبود ب12 عبارتند از: (14)


    1. دریافت ناکافی از طریق رژیم غذایی

    2. جذب ناکافی:

    - Pernicious anemia – مشکلات عامل طبیعی:

    1. از دست دادن عامل طبیعی: غالبا قابل پیش بینی و مرتبط با سن (گاهی حتی در 45 سالگی). رایج ترین علت کمبود ب12 در افراد غیر مسن و غیر گیاهخوار.

    2. ایمنی خودکار علیه عامل طبیعی


    - بدجذبی کوبالامین غذاها – از دست دادن اسید معده و/یا انزیم های هضم پرودئین که ب12 وابسته به پروتئین (ب 12 موجود در فراورده های حیوانی) را تجزیه میکنند: می تواند ناشی عمل جراحی معده یا معده ملتهب، مصرف برخی داروها که مانع ترشح اسید می شوند یا آلودگی معده به باکتری ناهوازی یا H. pylori (17)

    - بیماری های لوزالمعده موجب کاهش کلسیم آزاد چک روده می شوند.

    - اختلال در چم روده

    - داروهایی همچون cimetidine metformin, potassium chloride, cholestyramine (18)

    - آلودگی به tapeworms (19),Diphyllobothrium latum (20), or Giardia lamblia (18)


    3. نقص در انزیم های ب12، پروتئین های حامل یا پروتئین های نگهدارنده


    4. افزایش نیاز بدن به دلیل بارداری یا کم کاری تیروئید


    5. افزایش دفع به دلیل مصرف بالای الکل


    6. بیهوشی اکسید نیتروژن در افرادی که سرم ب12 شان پایین است (19)


    7. کم کاری تیروئید (21)


    8. AIDS نیز میتواند موجب کمبود ب12 شود.



    تعداد تخمینی کل افرادی که احتمال میرود به کمبود ب12 مبتلا باشند به شدت متفاوت است که علت اصلی آن نحوه تعریف "کمبود ب12" است. نتایج حاصل از یک بازبینی اخیر نشان داد که تخمین زده می شود بین 5 تا 60% جمعیت عادی کشورهای توسعه یافته با کمبود ب12 مواجه باشند (22). و این ثابت میکند که کمبود ب12 بیش از هر گروه دیگری، مربوط به مصرف کنندگان گوشت، مرغ و ماهی است. بی تردید این موضوع برای آنان بدتر است چرا که آنها درصدد مصرف غذاهای غنی شده با ب12 نیستند و ب12 مصرفیشان وابسته به پروتئین حیوانی است.




    در بررسی سال 2004 دولت انگلستان مشخص شد که تنها 2 درصد مردان و 4 درصد زنان سرم ویتامین ب12 زیر حداقل تعریف شده بازه نرمال را دارند. (6) با این وجود، کمبود ب12 به وفور در سالمندان رخ میدهد (23). تخمین زده شده که تا 60% افراد مسن از بدجذبی ب12 رنج میبرند (13).



    و پس از تمام اینها و نادر تر از همه، کمبود ناشی از نبود ب12 در رژیم غذاییست. این نوع کمبود بسیار نادر و در عین حال بسیارجدیست، به خصوص برای نوزادان. وقتی ب12 در رژیم غذایی وجود نداشته باشد، زمان می برد تا مشکل کمبود بروز کند چون ذخایر ب12 موجود در کبد مصرف می شود. نگارندگان بازبینی اخیر از مطالعات روی کمبود ب12 اتفاق نظر دارند که کمبود ب12 ناشی از رژیم غذایی میان بزرگسالان سلامت در کشورهای توسعه یافته نادر است و تخمین میزنند تنها 5% کل موارد مشاهده شده از کمبود ب12 به دلیل کمبود آن در رژیم غذاییست. (24)





    منبع تامین کننده ب12: رژیم غذایی چه کسی حقیقتا طبیعیست؟


    برای اینکه واقعا بدانیم چرا در جوامع مدرن امروز قادر به دریافت ویتامین ب 12 از منابع گیاهی نیستیم باید به طبیعت و تاریخچه تکاملی انسان نگاه کنیم.

    ب12 توسط باکتری های مفیدی ساخته می شود که در خاک و گیاهان وجود دارند. در طبیعت، جانورانی که از آنچه از خاک میروید تغذیه میکنند از این طریق ب 12 مورد نیازشان را دریافت میکنند و بعد جانوارن گوشتخوار، با خوردن ارگانهای بدن طعمه، این ویتامین را دریافت می دارند.

    چه به چندین هزار سال گذشته بنگرید و چه تنها چندصد سال اخیر را مد نظر گیرید، اجداد ما آنچه را از زمین برداشت میکردند به این شکل نمی شستند و بدین ترتیب ب 12 مورد نیاز بدن شان را از همین طریق دریافت می داشتند.

    در جوامع مدرن امروزی، این باکتری مفید در غذاهای گیاهی ما وجود ندارد چون اولا به دلیل بکارگیری انواع آفت کش ها و مواد شیمیایی دیگر جایی برای رشد این باکتری در خاک باقی نمیماند و دوما شست و شوی عالی مواد غذایی نیز چیزی از این باکتری در گیاهان مصرفی ما باقی نمیگذارد.

    آنان که گوشت مصرف میکنند یا از سایر فراورده های حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات استفاده میکنند، این ویتامین را از این طریق دریافت میکنند.

    برای وگانها اصلی ترین منبع ب 12، مواد غذایی غنی شده با این ویتامین است. وقتی این ویتامین را از این طریق دریافت میکنید باید بدانید که تنها دلیل اش فرهنگ مدرن و بسیار پاکیزه امروزه ماست و نه اینکه رژیم وگان از اساس ناکامل است! (25)



    برای اینکه رژیمی حقیقتا سلامت باشد، نه تنها باید برای تک تک افراد بهترین باشد بلکه باید به تمام 6 بیلیون ساکن زمین اجازه کامیابی و زندگی در کنار سایر گونه هایی را بدهد که در کنار هم "زمین زنده" را میسازند.


    از این نقطه نظر، تطابق طبیعی برای اکثر (چه بسا تماما) انسانها دنیای متمدن رژیم وگن است. هیچ چیز طبیعی در پلیدی صنعت مدرن طیور و دامپروری و تلاش اش برای تنزل موجودات زنده و سوهشدار به سطح ماشین مولد وجود ندارد.



    هنگام انتخاب مصرف مکملهای ب12، وگنها در حقیقت ب12بدنشان را از همان منبعی تامین میکنند که سایر موجودات زنده تامین میکنند: میکرو ارگانیزم ها. بدون اینکه رنجی را بر موجودات سوهشدار تحمیل کنند و به محیط زیست صدمه بزنند.


    وگن هایی که از غذاهای غنی شده با ب12 یا مکمل های ب12 استفاده میکنند نسبت به مصرف کنندگان عادی گوشت با احتمال کمتری با کمبود ب12 مواجه می شوند. سازمان پزشکی کشور که میزان پیشنهادی ب12 ایالات متحده را معین میکند اینرا آشکارا اظهار میدارد: "از آنجایی که 10 تا 30% از افراد مسن ممکن است قادر به جذب طبیعی ویتامین ب12 نباشند، پیشنهاد میشود تمام افراد بالای 50 سال برای تامین RDA تعریف شده از غذاهای غنی شده یا مکمل ها استفاده کنند". وگن ها تنها این پیشنهاد را چند سال زودتر اعمال میکنند که به نفع خودشان و حیوانات است. ب12 هرگز یک مشکل برای وگن های مطلع نیست. (26)



    گذشته از اینها:
    که میداند که رژیم "طبیعی" انسانها چیست – و آیا اصلا چنین چیزی وجود دارد؟ در طول تکامل، عادات غذایی مان نیز بر اساس میزان در دسترس بودن مواد، ژنتیک و آب و هوا تغییر کرده. خیلی ساده با گشتن در سر تا سر جهان، رژیم های غذایی و نیازهای تغذیه ای تغییر کرده اند. مثلا اجدادمان تمام ویتامین D مورد نیازشان را از نور خورشید میگرفتند اما امروزه مردم ساکن مناطقی که فاصله زیادی از equator دارند غالبا نیازمند استفاده از مکمل یا غذاهای غنی شده هستند. اهمیتی ندارد که این نحوه دریافت ویتامین D آنطوری نیست که بدن ما برای آن تکامل یافته.




    با در نظر گرفتن عادات غذایی متنوع درسرتاسر جهان و تکامل انتخابهای غذایی بعید است بتوان یک نحوه طبیعی تغذیه را یافت. وگن ها تنها افرادی نیستند که برای دریافت ب12 از مکمل یا غذاهای غنی شده استفاده میکنند. سازمان پزشکی – گروهی که پیشنهادات تغذیه ای مردم آمریکا را تنظیم میکند- اعلام داشته که تمام افراد بالای 50 سال باید مکمل ب12 مصرف کنند چون با بالا رفتن سن، افراد قادر به جذب مناسب این ویتامین از منابع حیوانی نیستند.



    به جای اینکه نگران کلمه "طبیعی" باشید – سوالی که پاسخ به ان ناممکن است – باید روی برگزیدن رژیمی تکیه کنیم که به نفع سلامت انسان و نیازهای تغذیه ای اش باشد و در عین حال کمتریم میزان رنج را تحمیل کند. در دنیای امروز، رژیم وگن که ب12 مورد نیاز اش را از غذاهای غنی شده یا مکمل ها دریافت میکند معقولترین است. (27)


    رنجی که حیوانات پرورش یافته در صنعت دام و طیور متحمل می شوند کاملا بر هر گونه تمایل من بر داشتن خوراکی همچون اجداد ماقبل تاریخم چیرگی دارد. حتی اگر اهمیتی برای رنج حیوانات صنعتی هم قائل نباشیم همچنان فرضیات زیر از اساس جای تردید دارند:



    - یک رژیم طبیعی ماقبل تاریخی یا طبیعی وجود دارد.

    - این رژیم بصورتی معقول در دنیای امروز قابل تقریب زده شدن است.

    - این رژیم برای سلامت بشر امروز بهترین است.




    غذاهای تجاری گیاهی و گوشتی امروز از آنچه در دوران ماقبل تاریخ در دسترس بوده متفاوت است. ما ترکیبات گیاهان را میخوریم و غذاهایی را به خورد حیوانات صنعتی میدهیم که در حالت طبیعی نمیخورند. ما آنها را طوری محبوس میکنیم که حتی امکان تحرک ندارند.



    سبد غذایی مردم امریکا بصورت روزانه با انواع ویتامین ها و مواد معدنی غنی سازی می شود (مانند ویتامین D اضافه شده به شیر گاو) و به این ترتیب غالب افراد با روی آوردن به رژیمی که "طبیعی تر" می پندارند اش باز هم از مزایای این "مکمل ها" بهره مند می شوند! (28)




    ترجمه: The Almighty
    مراجع:



    1. The Vegetarian Way: Total Health for You and Your Family (1996), Virginia Messina, MPH, RD, & Mark Messina, PhD p. 102

    2. Armstrong BK. Absorption of vitamin B12 from the human colon. Am J clin nutr 1968; 21:298-9.

    3. Callender ST, Spray GH. Latent pernicious anemia. Br J Haematol 1962;8:230-240.

    4. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board: Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Folate, Vitamin B-12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy press, 1998.

    5. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academy Press, Washington, DC. 2000.

    6.FSA, 2004. Hoare J., Henderson L., Bates C.J., Prentice A., Birch M., Swan G. and Farron M. 2004. National Diet and Nutrition Survey: adults aged 19 to 64 years. London: TSO. Volume 5.

    7. Stephen Walsh. 2003. Plant Based Nutrition and Health. St. Leonard’s-on-Sea, East Sussex. The Vegan Society.

    8. Herbert V. Vitamin B12: Plant sources, requirements, and assay. Am j clin nutr 1988;48:852-858.

    9. van den Berg H, Dagnelie PC, van Staveren WA. Vitamin B12 and seaweed. Lancet 1988;1:242-3.

    10. Smith MV. Development of a quick reference guide to accommodate vegetarianism in diet therapy for multiple disease conditions. Am J Clin Nutr. 1988;48:906-909.

    11. Lindenbaum J, Rosenberg IH, Wilson PWF, Stabler SP, Allen RH. Prevalence of cobalamin deficiency in the Framingham elderly population. Am J Clin Nutr. 1994;60:2-11.

    12. Carmel R. Cobalamin, the stomach, and aging. Am J Clin Nutr. 1997;66:750-759.

    13. Tucker K.L., Rich, S., Rosenbergm I., Jacques, P., Dallal, G., Wilson, P.W. and Selhub, J. 2000 Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring study. The American Journal of Clinical Nutrition. 71 (2) 514-22.

    14. Herbert V. 1994. Staging vitamin B12 (cobalamin) status in vegetarians. The American Journal of Clinical Nutrition. 59 (5) 1213S-1222S.

    15. Vuylsteke P., Bertrand C., Verhoef G.E. and Vandenberghe P. 2004. Case of megaloblastic anemia caused by intestinal taeniasis. Annals of Hematology. 83 (7) 487-8.

    16. Olivares J.L., Fernandez R., Fleta J., Ruiz M.Y. and Clavel A. 2002. Vitamin B12 and folic acid in children with intestinal parasitic infection. Journal of the American College of Nutrition. 21 (2) 109-13.

    17. Ho C, Kauwell GP, Bailey LB. Practitioners' guide to meeting the vitamin B-12 recommended dietary allowance for people aged 51 years and older. J Am Diet Assoc. 1999 Jun;99(6):725-7.

    18. Tucker KL, Rich S, Rosenberg I, Jacques P, Dallal G, Wilson PW, Selhub J. Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring study. Am J Clin Nutr. 2000 Feb;71(2):514-22.

    19. Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.

    20. Halsted JA, Carroll J, Rubert S. Serum and tissue concentration of vitamin B12 in certain pathologic states. N Engl J Med. 1959;260:575-80.

    21. Johnson PR Jr, Roloff JS. Vitamin B12 deficiency in an infant strictly breast-fed by a mother with latent pernicious anemia. J Pediatr. 1982 Jun;100(6):917-9.

    22. Andres E., Loukili N.H., Noel E., Kaltenbach G., Abdelgheni M.B., Perrin A.E., Noblet-Dick M., Maloisel F., Schlienger J.L. and Blickle J.F. 2004. Vitamin B12 (cobalamin) deficiency in elderly patients. Canadian Medical Association Journal. 3, 171 (3) 251-9.

    23. Matthews J.H. 1995. Cobalamin and folate deficiency in the elderly. Bailliere's Clinical Haematology. 8 (3) 679-97.

    24. Andres E., Perrin A.E., Demangeat C., Kurtz J.E., Vinzio S., Grunenberger F., Goichot B. and Schlienger J.L. 2003. The syndrome of food-cobalamin malabsorption revisited in a department of internal medicine. A monocentric cohort study of 80 patients. European Journal of Internal Medicine. 14 (4) 221-226.

    25. vegfamily.com
    26. beyondveg.com/
    27. onegreenplanet.org/
    28. veganhealth.org


    "گفتم که با خیال، دلی
    خوش کنم، ولی
    با این عطش، سراب
    قبولم نمیکند"



  22. کاربران : 9 تشکر کرده اند از شما The Almighty برای ارسال این پست سودمند:

    Abolfazl (15-01-2014),AZAD (24-08-2011),baher (22-08-2011),NIMA (23-08-2011),Nooshin_daneshvar (22-08-2011),Shadow (23-08-2011),ناپلئون (22-08-2011),yasaman1178 (22-08-2011),عطیه (03-08-2012)

  23. #12
    ( Super Moderator ) مدیر ارشد تالار . بخش فرهنگ و اندیشه
    تاریخ عضویت
    Feb 2011
    ارسال ها
    273
    تشکر
    2,561
    تشکر 1,568 بار در 273 پست

    پیش فرض

    نمونه ای از فریب افکار عمومی



    در دهه های 30 و 40، مصرف سیگار برای مردان و زنان آمریکایی به عرف تبدیل شد و در عین حال نگرانی ها از بابت مضرات آن رو به رشد بود تا اینکه صنعت تنباکو دست به ابتکار جالبی زد و استراتژی تبلیعات خودش رو مستقیما به سمت "پزشکان" برد.

    به تدریج مستندات سرطانزا بودن سیگار به چاپ رسید و این صنعت حیات اش رو در خطر دید. آنان به خوبی از این نتایج آگاه بودند و میدانستند توجه افکار عمومی به سمت آنهاست، اعمال و گفتارشان دقیقا انعکاس دهده همین احساس خطر برای منافع شان بود. در عین حال که با یکدیگر رقابت میکردند ولی ائتلافی را علیه علم و نتایج علمی تشکیل دادند چون حیات کل صنعت در خطر بود. در دسامبر سال 1953، مدیران صنعت تنباکو با هم ملاقات کردند تا یک استراتژی هماهنگ پیش گیرند. در نتیجه آن، مشاورین استخدام شده پیشنهاد دادند که این مجموعه باید تبلیغاتی که روی "سلامتی" تاکید دارند را کنار بگذارد چون با اینکار توجه افکار عمومی را بیشتر و بیشتر به سمت این موضوع جلب میکنند و بر "نگرانی" های به حق مردم در می افزاید. آخرین ارجاعات چشمگیر تبلیغات این صنعت به پزشکان که در مجلات رایج به چشم خورد، در سال 1954 بود.



    دانشگاه استنفورد هم این موضوع رو اینطور شرح میده:


    استفاده از تصاویر پزشکان برجسته به عنوان مصرف کنندگان و تایید کنندگان سیگار: یکی از استراتژی های صنعت تنباکو برای اطمینان دادن به مردمی که نگران سلامت شان بودند، بهره گیری از تصاویر پزشکان در تبلیغات بود. پیغام این بود: اگر یک پزشک برندی خاص از سیگار را انتخاب میکند پس قطعا سلامت است. بر خلاف ورزشکاران و سلبریتی هایی که در تبلیغات به چسم می خوردند، پزشکان مورد استفاده هرگز اشخاص خاص نبودند بلکه یک نسخه ایده آل سازی شده، باهوش، شناخته شده و دلواپس بودند که با علاقه سیگار میکشند. اعتراض اندکی از جانب جامعه پزشکی یا پزشکان صورت گرفت شاید چون این تبلیغات، این حرفه را بصورتی بسیار دوست داشتنی نمایش میداد (حتی تلاشی گسترده برای مستندسازی خطرات، تا مدتها انجام نگرفت). این ژانر از تبلیعات، به وفور در ژورنال های پزشکی هم به چشم میخورد.

    R.J Reynold با شعار "پزشکان بیشتری کَمِل میکشند" برای خود اسم و رسمی ساخت. این شرکت برای برگزاری نظرسنجی حین برگزاری انجمن های پزشکی پول پرداخت میکرد. برای اینکار از 2 روش استفاده میکرد:

    در شیوه اول، به پزشکان بسته های سیگار کمل هدیه میشد و بلافاصله از آنان در مورد برند مورد علاقه شان سوال میشد.
    در شیوه دوم، به پزشکان نخ های رایگان میدادند و بعد در راه روهای استراحت از انها سوال میشد که اکنون چه مارکی از سیگار را در جیب دارند.













    "گفتم که با خیال، دلی
    خوش کنم، ولی
    با این عطش، سراب
    قبولم نمیکند"



  24. کاربران : 8 تشکر کرده اند از شما The Almighty برای ارسال این پست سودمند:

    Abolfazl (15-01-2014),AZAD (24-08-2011),baher (22-08-2011),NIMA (23-08-2011),Nooshin_daneshvar (22-08-2011),Shadow (23-08-2011),ناپلئون (22-08-2011),yasaman1178 (22-08-2011)

 

 
صفحه 1 از 2 12 آخرینآخرین

اطلاعات موضوع

Users Browsing this Thread

اکنون 1 کاربر در حال مطالعه مبحث هستند (0 عضو و 1 مهمان)

برچسب برای این موضوع

بوک مارک ها

بوک مارک ها

مجوزهای ارسال و ویرایش

  • شما نمی توانید موضوع جدید ارسال کنید
  • شما نمی توانید به پست ها پاسخ دهید
  • شما نمی توانید فایل پیوست ضمیمه کنید
  • شما نمی توانید پست های خود را ویرایش کنید
  •  
ساعت 21:53 بر حسب GMT +3.5 می باشد. Powered by: vBulletin Version 4.2.1 vBFarsi Language Pack Version 4.2
Forum Modifications By Marco Mamdouh مطالب درج شده توسط کاربران بیانگر نظر شخصی آنها بوده و ممکن است همسو با اهداف و دیدگاه های مدیریت سایت نباشد. تمامی مطالب و مقالات ارائه شده فقط جنبه اطلاع رسانی دارند.